Práce doma je pohodlná, levné a efektivní - pokud víte, co děláte. Nepotřebujete žádné specializované vybavení, které by umožnilo vaší tvrdohlavé vnitřní stehenní tuku, jen zdravou výživu, kardiovaskulární cvičení a několik silových tréninkových pohybů.
Uvnitř vašeho domova
Pravidelné kardio vaskulární cvičení je klíčem pro ztrátu vašeho stehenního tuku. Tuku kdekoli na těle je z velké části výsledkem nadbytku kalorií, které vaše tělo ukládá jako tuku. Kardio spaluje tyto nadbytečné kalorie, zatímco to děláte, což vede k poklesu tuku v průběhu času.
Protože nedokážete snížit spotřebu, musíte spálit celkový tělesný tuk, z nichž některé pocházejí z vašich vnitřních stehen. Měli byste dělat kardio většinu dnů v týdnu, s vysokou intenzitou, že si zlomíte pot.
Většina lidí nemá ve svých domovech specializované kardiologické vybavení, ani nemají dostatek místa. Existuje ještě řada možností pro získání srdeční frekvence. Ve svém domě můžete:
- Březen na místě. Dostaňte kolena co nejvyšší a důkladně pumpujte ruce
- Do skokanských zdířek
- Jog na místě
- Skákací provaz
- Stoupat po schodech - čím delší je schodiště, tím lépe. Běh, běh a opakování.
Máte kolo? Nebojte příliš mnoho peněz, můžete svůj venkovní jízdní kolo otočit do vnitřního stacionárního kola.
Cirkulační tréninky jsou skvělé možnosti pro domácí použití. Spalují kalorie a budují zároveň svaly. Vyberte si šest nebo sedm silových cvičení zaměřených na všechny vaše hlavní svalové skupiny a jednu kardio cvičení, jako je skákací lano nebo sprinty. Proveďte jednu sadu z každého cvičení zpět-dozadu bez odpočinku. Na konci každého kola udělejte pět minut kardio. Opakujte po dobu tří až pěti kol.
Hlava venku
Pokud máte pocit, že jste venku venku, vaše možnosti se zvyšují. Můžete běžet po domě, běžet kolem bloku nebo sprinty na trávníku nebo na chodníku nebo ulici před vaším domem.
Sprinty jsou typ výcviku s vysokou intenzitou, který je jedním z nejúčinnějších forem kardiovaskulárního cvičení pro spalování tuku, podle recenze výzkumu zveřejněného v časopise Journal of Obesity v roce 2011.
Vypálit vnitřní stehenní tuk bez opuštění domova. Foto kredit: Liderina / iStock / GettyImages Získejte kreativu k vytváření svalů
Druhý kus vnitřního stehna tuku-ztráta puzzle je silový trénink. Možná si myslíte, že potřebujete pouze vnitřní cvičení ve stehně, ale to vás nikam nedostane. Síla-cvičení cvičení budovat sval, ale nebudou se zbavit tukové vrstvy pokrývající sval.
Nicméně budování svalové hmoty celého těla vám pomůže spalovat tuky. Lean svalová hmota je metabolicky účinnější než tuk. Vaše tělo musí vynaložit energii ve formě kalorií na budování a udržování svalů. Čím víc svalů máte, tím více kalorií spálí vaše tělo, i když vůbec nic neuděláte.
Několik dní v týdnu provádějte cviky, které se zaměřují na hruď, ramena, paže, zad, abs, zad, stehna a telata. Účinným a časově efektivním způsobem získání skvělého tréninku v celkovém těle je vybrat si cvičení, které najednou pracují s mnoha těmito svaly.
Některé příklady pro vaše spodní tělo zahrnují dřepy, lunges a step-ups. Tyto cviky pracují na všech svalech ve vašem spodním těle - tvé telata, kvadriceps, hamstrings, glutes a vaše vnější a vnitřní stehna. Dělejte to a nemusíte se starat o konkrétní cvičení zaměřená na vaše vnitřní stehna.
To vše lze provést ve svém obývacím pokoji. Mohou být provedeny pouze s vaší tělesnou hmotností, nebo můžete držet činky nebo použít odporové pásy k přidání hmotnosti.
Pokud nemáte činky nebo odporové pásy, můžete improvizovat se společnými předměty pro domácnost. Podržte galonové džbány vody v každé ruce, zatímco děláte krokové kroky, zdvihněte velkou nádobku na prací prostředek nad hlavou, zatímco děláte výprask nebo spojte hromadu knih do hrudníku, které dělají zrychlení. Jen se ujistěte, že si myslíte na bezpečnost.
Jiné cvičení na dolní části těla můžete dělat doma:
- Skáčejte
- Jednoduché dřepy
- Sumo dřepy
- Jednoduché mrtvé nohy s přímými nohama
- Boční výpusti
Pokud chcete trochu víc kreditu pro vaše vnitřní stehna, vyzkoušejte následující:
Výtahy nohou: Ležte na jedné straně s nohama prodlouženou a boky a ramena na sobě. Ohnite nohu a položte nohu do kolena. Zvedněte spodní nohu nahoru a dolů.
Prkno: Najděte stoličku nebo lavičku o výšce kolena. Postavte se na kolena kolmo k lavici. Zvedněte vnitřní nohu a položte ji na lavičku, která podporuje koleno. Nakloňte se na dolní lokte. Zajistěte své svaly a zvedněte koleno z podlahy a vytlačte dolní nohu směrem k horní noze. Udržujte tělo v jedné přímce.
Boční posun s ručníkem: Na holé podlaze položte ručník pod jednu nohu. Vyjměte nohu a ohneme druhé koleno, přicházíte po boku. Nasaďte si nohu zpátky, pomocí vnitřních stehenních svalů.
