Jako sportovní dietetik, který má 15 maratónů, jsem se zeptal na jednu otázku víc než na jakoukoli jinou: Jaký je správný způsob, jak jíst před velkým útěkem?
Primární radu, kterou jste pravděpodobně slyšeli, je, že běžci by měli v příštích dnech maratonu hromadit brambory a těstoviny. Tato praxe, nazývaná "karbo-zatížení", je už dávno vyhlášena jako způsob, jak napálit závod na dlouhou vzdálenost. Ale opravdu funguje?
Slovo: ano. Když budete jíst těstoviny nebo brambory, většina sacharidů je uložena ve vašich svalech a játrech jako glykogen - forma energie, kterou vaše tělo nejlépe přístupuje. Glykogen je to, co pohání svaly během závodu, zvláště při delších událostech. Vypadněte z toho a dělají se špatné věci. Budete se cítit pomalý a unavený. Pravděpodobně zpomalíte a možná se budete chtít jen zcela vzdát. Sportovci nazývají tento pocit "bít na zeď".
Správné nakládání s karbonem vám může pomoci projít touto stěnou. Naplnění svalů na hranici glykogenem ve dnech, které vedly k události, zlepšuje celkový výkon a zpomaluje nástup únavy. Trik pro nakládku s karbonem určuje, kdy začít a co potřebujete přidat do své stravy, abyste jeli dál.
Kdo to potřebuje?
Nahrávání sacharidů je nejvýhodnější, pokud jste sportovec na vytrvalost (maratonský běžec, plavec, cyklista) soutěžící o střední až vysoké intenzitě po dobu 90 minut nebo více. Pokud budete mít kratší, nižší intenzitu činnosti, jako je uvolněná jízda na kole, silový tréninkový trénink nebo pět až 10 mil běží, pak můžete předat tu další talíř ziti.
Tento proces pomáhá mužům i ženám, ale mnozí sportovci si stěžují, že jíst dostatek sacharidů předtím, než závod vyžaduje, aby užívali mnohem více kalorií než obvykle. Vědci z Baylorské univerzity však zjistili, že ženy mají těžit z nejrůznějších závodních dnů, ale potřebují pouze zvýšit své celkové množství kalorií až o 30 procent - například od 1800 do 2340 - tedy čtyři dny před začátkem. Takže i když máte pocit, že jíte příliš mnoho - to je pravděpodobně znamení, že se připravujete správným směrem.
Jak to udělat
Během závodního týdne je celkovým cílem konzumovat dostatek sacharidů, aby "vyskočily z nádrže" nebo uložte co nejvíce energie (a.k.a. glykogenu). K tomu by měli sportovci usilovat o to, aby užívali asi 3 až 5,5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Takže pro sportovce s hmotností 150 liber bude cíl činit 450 až 825 gramů sacharidů denně. Zatímco toto může vypadat jako velmi široký rozsah, dovoluje vám prostor pro postupné zvyšování příjmu, jak se přiblíží závodní den. Začneme s trochou extra a budete se blížit maximálně v den předtím, než půjde.
Plánování před závodem
Jednoduchá strategie pro dny, které vedou do závodu, je zajistit, aby každé jídlo mělo nějaké potraviny s vysokým obsahem karbidu v něm - bagel, chléb, těstoviny, rýže, obiloviny, ovoce atd. Vaším cílem je jíst věci, uhlohydráty, mírné v bílkovinách (maso, sýr) a s nízkým obsahem tuku. Zde jsou některé příklady jídel, které splňují tento účet.
* Snídaně 2/3 šálku ocelového řezaného ovesu vařeného s 1 šálkem odstředěného mléka? šálek sušeného ovoce a 2 polévkové lžíce hnědého cukru (toppings) 8 uncí 100% ovocné šťávy
* Snack 1 1 šálek Apple-Cinnamon Ovoce ochucené O s 1 šálkem odstředěného mléka 1 střední banán Voda k pití
* Oběd (zaměřte se na vaše největší a nejcharakterističtější jídlo na oběd v den před závodem) 2 šálky špaget s 1 šálkem rajčatové omáčky a? pohár vařená zelenina 2 plátky celozrnný chléb přikryté 1 polévkovou lžící rostlinného oleje rozprostřené 12 uncí limonády
* Svačina 2 15 krekrů zvířat namočených v 1 polévkové lžičce arašídového másla 1 střední kus čerstvého ovoce
* Večeře (zaměřte se na lehkou, mírnou večeři v noci před závodem) 1 celozrnná pita naplněná 2 oz. šálek salát, 2 plátky rajčat, 2 lžíce beztučného medu hořčice 2 unce preclíky 1 šálek nesladené jablka 16 uncí sportovní nápoj
* Přibližná analýza živin (založená na hodnotě knihoven analýzy USDA) 3100 kalorií 570 gramů uhlohydrátů (73% celkových kalorií) 90 gramů bílkovin (11% z celkového počtu kalorií) 55 gramů tuku (16%
