Prkna je cvičení, které působí na jádro těla, konkrétně břišní svaly a spodní část zad. Cvičení je tradičně prováděno jako součást jógy a režimů Pilates, ale je účinné pro každého, kdo chce zlepšit sílu a rovnováhu jádra. Provedení desky nevyžaduje vybavení; tělesná hmotnost a tíha poskytují dostatečnou odolnost.
Provedení desky
Zatímco na prkně existují nekonečné variace, základní cvičení začíná ve standardní pushup pozici - tváří dolů, ruce v šíři ramena jsou přímo pod rameny, nohy společně s hmotností podporovanou na prstech. Ramena by měla být rovná a záda by měla být plochá; když se deska provádí správně, tělo by se mělo objevit přímo od hlavy až po paty. Udržujte pozici po dobu 10 až 20 vteřin tím, že zapojíte břišní svaly a držíte pozici, aniž byste dovolili, aby se hrudník nebo gluteus propadl.
Proč je Plank účinný
Deska funguje, protože zvyšuje pevnost jádra, rovnováhu a svalovou vytrvalost. Vyžaduje, aby umělec zaujal svaly po celou dobu, kdy udržuje pozici. Učení správné pozice je relativně jednoduché, takže začátečníci mohou cvičení provést. Protože skutečné zvládnutí prkna je náročné, pokročilí cvičenci to také považují za efektivní. Cvičení obsahuje řadu variant, které zabrání nudě při cílení na různé svalové skupiny.
Svaly pracují
Základním prknem se primárně zabírají břišní svaly a spirálovité spirály, v podstatě zadní svaly, které běží od dolní části zad k hlavě. Za druhé, prkno cílové ramenní svaly, hruď a přední a zadní stehna. Varianty na základní desce, jako je boční deska, se zaměřují na šikmé svaly - strany abs a vnější a vnitřní stehno. Pokročilí cvičenci mohou provádět prsty pomocí stabilizační koule pro zlepšení rovnováhy.
Úvahy
Začátečníci mohou modifikovat základní desku a provádět ji z kolen a předloktí, zatímco pokročilí cvičenci mohou zvýšit intenzitu zvednutím nohy. Sportovci, kteří trénují na běh na dálku nebo triathlon, mohou snížit riziko zranění při nadměrném používání tím, že zahrnují cvičební program, který zahrnuje prkno. Ti, kteří utrpěli zranění zápěstí, loktů nebo ramen, by se měli poradit se svými lékaři před pokusem o prkno.
