Vše, co potřebujete, abyste začali chodit po pasu, je pohodlná dvojice vycházkových bot. Chůze je nejzákladnější formou aerobního cvičení, které může někdo použít k spálení kalorií a zvýšení energetické hladiny. Rychlost vašeho chodu hraje roli v tom, kolik kalorií spalujete, a tedy jak velký potenciál úbytku váhy můžete očekávat. Ať už se chystáte narazit na běžecký pás nebo na sousední turistické stezky, sledujte rychlost, abyste mohli efektivně pracovat na vašich cílech o hubnutí.
Zahrajte si procenta
Možná jste se dozvěděli o zóně pro spalování tuků, které je definováno jako výkon při asi 55 až 65 procentech maximální tepové frekvence nebo MHR. Vaše MHR je 220 mínus váš věk. Když cvičíte v zóně spalování tuků, vaše tělo má tendenci spálit nejvyšší procento kalorií - asi 60 procent - z tuku v porovnání s jinými intenzitami cvičení. Mírné vycházkové tempo asi 2 až 3 mph je dostatečně intenzivní, aby umístilo průměrnou osobu v zóně hoření tuku při procházce. Abyste se ujistili, že je to správná rychlost, pravidelně kontrolujte srdeční frekvenci během vaší chůze, abyste zjistili, zda spadá do rozsahu 55 až 65 procent.
Max-Kalorie Burn
Přestože rychlost chůze, která spadá do zóny spalování tuků, je ideální pro spalování vysokého procenta kalorií z tuku, není to nejlepší způsob, jak vypálit maximální množství kalorií. Rychlejší chůze spálí více kalorií, i když ze sacharidů a tuku. Klíčem je chodit rychlostí, která vám pomáhá čerpat vaše srdce na zhruba 75 procent vašich MHR. Snažte se dosáhnout úrovně intenzity mezi 3 a 4 mph. Pokud je úroveň intenzity obtížná, pokud chcete zachovat 30 nebo více minut najednou, proveďte tři nebo více 10minutových zasedání po celý den.
Odhad rychlosti venku
Existuje několik způsobů, jak sledovat rychlost chůze, když je mimo běžecký pás. Existuje několik aplikací pro smartphony, které nabízejí jednoduchý rychloměr, který vám pomáhá sledovat rychlost při procházce. Můžete také použít kardio hodinky, které sledují srdeční frekvenci, rychlost, kroky a další užitečné zdravotní statistiky. Třetí metodou je použití jednoduchého dýchacího testu. Pokud můžete pořádat rozhovor s chůzím partnerem, aniž byste si dýchali, pohybujte se mírným tempem v rozsahu 2 až 3 mph nebo méně. Nicméně, pokud zjistíte, že musíte zalapat po dechu každou větu nebo dvě, budete chtít intenzivnějším tempem 3 až 4 mph nebo možná vyšší. Jako reference, rychlost joggingu je asi 4 až 5 mph.
Intervaly chůze
Můžete zahrnout intervaly do režimu chůze pro zvýšení počtu spálených kalorií. Intervaly pracují střídajícími se obdobími středně intenzivní chůze s krátkými záchvaty silné chůze; čím vyšší intenzita, tím lépe. Můžete využít interní trénink venku nebo na běžeckém trenažéru. Vzorové cvičení by mohlo zahrnovat chůzi při mírném 3 mph za tři minuty, po kterém následuje tři minuty chůze při velmi rychlých rychlostech 4 až 5 mph. Tento cyklus opakujte, dokud nedosáhnete 30 až 60 minut chůze. Na běžeckém pásu můžete zvýšit sklon paluby namísto urychlení pásu, abyste dosáhli intenzivnější intenzity během každého pracovního intervalu.
Potenciální výsledky
Musíte spálit asi 3 500 kalorií, abyste ztratili jednu libru tělesné hmotnosti. Zní to jako spousta kalorií navíc, aby bylo možné vyvážit váhu z přírůstku hmotnosti nebo údržby až po úbytek hmotnosti. Nicméně, chůze pravidelně může čip pryč na toto číslo v dlouhodobém horizontu. Například 200-libra osoba spálí asi 396 kalorií chůze při 3 mph za 60 minut. Při rychlosti 4 km / h by stejná osoba spálila asi 468 kalorií za hodinu. Pokud se vám podaří spálit v průměru 400 kalorií na cvičení, trvá méně než devět chůze tréninku spálit celkem 3500 kalorií. Chůze pětkrát za týden by vám dal krok, aby ztratil dvě libry za měsíc, což je životaschopný cíl hubnutí.
