V oblasti bederní oblasti je spodní část těsně nad vámi. Tato část vaší části tvoří část tvaru S, kterou vaše páteř vytváří přirozeně. Lumbální obratle sestávají z pěti jednotlivých obratlů známých jako L1, L2, L3, L4 a L5. Velikost těchto obratlů se zvyšuje s rostoucím počtem čísel. L1 a L2 jsou menší obratle v bederní oblasti a specifické cvičení pomáhají posílit tuto oblast, aby se zabránilo zranění.
Pánevní tlak
Lehněte si na zádech na podlaze nebo cvičební rohož s koleny ohnutými a plochými nohama. Uvolněte paže po boku, zatlačte boky směrem k podlaze. Budete muset trochu zvednout hýždě, abyste mohli správně provést tento pohyb. Podržte tuto pozici po dobu pěti až sedmi sekund. Vraťte se do původní polohy a opakujte 10krát.
Cvičení oblouku
Postavte se nohama na ramena, nohy rovně a nohy odtáhnete od těla. Umístěte obě ruce do dolní části vašeho zad. Obloukte záda a pomalu se ohněte dozadu, dokud se nehneš dál. Pokračujte v zasunutí rukou do záda. Držte tuto pozici po dobu tří sekund. Vraťte se do původní polohy. Proveďte 10 opakování.
Situps
Při správném provedení bude toto cvičení posílat spodní část zad. Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a nohy zůstaly imobilizovány stabilním předmětem. Pokud chcete, nechte partnera pevně držet nohy a kotníky na podlaze. Umístěte ruce za hlavu a pomalu zvedněte trup od země tím, že nejprve zvednete ramena, pak střední část a pak spodní část zad. Držte tuto pozici po dobu nejméně tří sekund. Pomalu se vraťte do původní polohy. Proveďte sadu 10 opakování.
Kolenácí oblouk
Dostaňte se na ruce a kolena pomocí cvičební podložky na polštář, pokud potřebujete. Obloukte záda a položte hlavu dolů tak, aby vaše tělo vytvořilo tvar malého písmena n. Držte tuto pozici po dobu sedmi sekund. Zvedněte hlavu a zatlačte záda k podlaze a vytvořte tvar u. Držte tuto pozici po dobu sedmi sekund. Toto cvičení opakujte desetkrát v obou směrech.
