Břišní tuk může být zhoubný, postupně se zvykat na vaše dospělé roky, dokud neočekáte nežádoucí krvácení. Vaše tělo uchovává podkožní a viscerální tuk, oba které přidávají palce k pasu. Podkožní tuk hiberne těsně pod kůží a můžete ji uchopit prsty. Viscerální tuk se hromadí hluboko v břiše kolem vašich orgánů. Přebytečný břišní tuk zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, cholesterolu a triglyceridů a metabolického syndromu. Podle doktora Jade Teta, integrujícího lékaře a autora "Metabolického účinku stravy" na webových stránkách "Huffington Post", je subkutánní břišní tuk obtížnější spálit než viscerální tuk. Skladuje se, když jsou navíc kalorie ovlivněny hormony kortizolem a inzulínem. Chcete-li ztratit podkožní břišní tuk, jíst správně, stravu a rovnováhu vaše hormony.
Jíst správně, abyste ztratili podkožní břišní tuk
Příjem kalorií je jednou z nejzásadnějších metod ztráty břišního tuku. Když vezmete méně kalorií než vy, vy ztrácíte váhu. Většina lidí konzumuje více kalorií, než si myslí, takže si ponechte denní jídlo a zkontrolujte informace o výživě jídel, které jíte. Dávejte pozor na kombinace potravin, které jíte. Škroby a cukry spolu s tukem podporují břišní tuk. Škroby a cukr zvyšují hladinu inzulínu. Tuk sám o sobě to neznamená, ale když je kombinován se sacharidy, tuk zvyšuje hladinu inzulínu a zvyšuje hladinu tuků ukládajících hormonů. Na druhou stranu, bílkoviny a zelenina budou sotva měnit hladinu inzulínu a budete mít pocit plné delší - a méně kalorií.
Chcete-li pomoci přijít o břišní tuk, nahraďte cukry a škroby ve své stravě potravinami s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin. Vyberte si chudé bílkovinné zdroje, jako jsou vejce, ořechy, ryby a kuře bez kůže. Zvyšte příjem ovoce a zeleniny. Obsahují méně kalorií na šálek než většina ostatních potravin a vlákno v nich vás bude cítit plnohodnotně delší, takže budete mít méně kalorií po celý den. Pro občerstvení nakrájejte surovou zeleninu a namočte je do humusu nebo řeckého jogurtu. Přidejte nakrájenou zeleninu dle vaší volby na dušená jídla, polévky a těstoviny. Občerstvit ovoce a přidejte ho do ranní misky obilnin nebo ovesné vločky. ChooseMyplate.gov také doporučuje konzumovat celá zrna pro kontrolu váhy kvůli obsahu vlákniny. Vyměňte bílý chléb a těstoviny za celý pšeničný chléb a těstoviny. Vyberte si hnědou rýži, ječmen a bulgur jako přílohu.
Potraviny, které se mají vyhnout břišnímu tuku
Harvardská škola veřejného zdraví uvádí, že trans-tuky a potraviny oslazené fruktózou způsobují břišní tuk. Trans-tuky jsou uvedeny jako částečně hydrogenované oleje na zpracovaných potravinách, proto zkontrolujte seznam složek a snížíte příjem těchto potravin. Typicky se vyskytují v sušenkách, pečiva, sušenkách, margarínu a smažených pokrmech. Když se fruktóza používá jako sladidlo, uspokojí vaši sladkou chuť, ale také vám poskytuje spoustu kalorií a málo živin. Vzhledem k tomu, že se ve Spojených státech zvýšil příjem kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktosy, tak i obezita. Typicky je přidána fruktóza v nealkoholických nápojích av konzervovaných, pečených a zpracovaných pokrmech, jako je barbecue omáčka, džem a kečup. Na druhé straně ovoce obsahuje přírodní fruktózu a jsou výživné potraviny, které poskytují vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie pro dobré zdraví.
Chcete-li zhubnout, snížit také svůj celkový příjem tuku. Strava s vysokým obsahem tuku znamená, že také jíte více kalorií, což podporuje břišní tuk a přírůstek hmotnosti. Zaměřte se na konzumaci zdravých tuků v olivovém oleji, oříšcích a mastných rybách a snížíte příjem nasýtených tuků v hovězí, vepřové a jehněčí maso, stejně jako zpracované maso, jako jsou klobásy, hot dogy, slanina a maso na oběd.
Cvičení na ztrátu břišního tuku
Přesuňte své tělo, kdykoli můžete vynaložit více kalorií. Aerobní cvičení a posilovací cvičení spálí kalorie a udržují svalovou hmotu, takže váš metabolismus zůstane zdravou rychlostí. Studie publikovaná v roce 2006 v "Mezinárodním žurnálu obezity" zkoumala obézní ženy středního věku, které měly extra břišní tuk. Po dobu 20 týdnů byly účastníkům podávány obědy a večeře a byly rozděleny do skupiny bez cvičení a dvou cvičebních skupin. Všichni účastníci zaznamenali snížení hmotnosti, tukové hmotnosti, procenta tuku a obvodu pasu; nicméně pouze cvičební skupiny ukázaly snížení velikosti břišních tukových buněk, což má pozitivní vliv na diabetes a riziko srdečních onemocnění.
Vyberte si cvičení s vysokou intenzitou, pokud dostanete svého lékaře. Studie publikovaná v roce 2008 v oboru "Lékařství a věda ve sportu a cvičení" prokázala, že tato forma cvičení je nejúčinnější při snižování tvrdohlavého břišního tuku. Americká rada pro cvičení také doporučuje dva až třikrát týdně posilovat vaše hlavní svaly, zad a břicho. To nezpůsobí ztrátu břišního tuku, ale bude to tón vašeho pasu a pomůže předejít zranění.
Zmenšete úroveň stresu
Chronický stres může změnit vaše hormonální hladiny a způsobit extra břišní tuk. Kortizol, stresový hormon, obvykle kolísá v předvídatelném rytmu po celý den. Studie publikovaná v roce 2013 "Obezita" ukázala, že vysoká hladina kortizolu večer má genetický účinek na podkožní tuk, což může mít negativní vliv na metabolismus, energetickou rovnováhu, zánět a cirkadiánní rytmus. Jinými slovy, chronický stres podporuje obezitu. Různá studie zveřejněná v roce 2009 v tématu "Obezita" ukázala, že stres aktivuje oblast vašeho mozku, která uvolňuje glukokortikoidy nebo stresové hormony, což vede k rychlému přírůstku hmotnosti u žen v premenopauze. Kortizol je také spojen s množstvím a kvalitou spánku.Získejte dostatek spánku každou noc a mluvte s přítelem nebo profesionálem, abyste snížili hladinu stresu a každý den si můžete odpočinout a meditovat, cvičit nebo si užívat dovolenou.
Doporučení obvodového pasu
Obvod pasu je indikátorem vašeho rizika pro různé zdravotní problémy, včetně vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu, vysokých triglyceridů a zvýšeného rizika metabolického syndromu - stavu, který zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a mrtvice. Znáte obvod pasu a měřte jej jednou za měsíc, abyste sledovali jakýkoli zisk nebo ztrátu. Chcete-li ji měřit, najděte nejtmavší část trupu, obvykle přes břicho tlačítko. Použijte flexibilní kazetu proti holé kůži.
Nízké riziko pro ženy je 27 až 35 palců, vysoké riziko je 35,5 až 43 palců a velmi vysoké riziko je nad 43,5 palce. Nízké riziko pro muže je 31,5 až 39 palců, vysoké riziko je 39,5 až 47 palců a velmi vysoké riziko je nad 47 palců.
