Tlustý břišní tuk vás nejen udržuje od pocitu sebejistoty v plavkách, ale má ještě hrozivější stránku: vážně ohrožuje vaše zdraví. Množství viscerálního nebo vnitřního břišního tuku zvyšuje vaši úroveň zánětu a zvyšuje riziko určitých onemocnění, včetně cukrovky typu 2, některých typů rakoviny a onemocnění srdce.
Cvičení je dobrým prostředkem pro břišní tuk, ale ab-specifické cvičení nestačí. Přijetí celkového fyzicky aktivnějšího životního stylu a pravidelné zapojení do kardiovaskulárního a posilovacího tréninku během vašeho týdne je klíčem k propadnutí výklenku.
Přicházejí odporové pásy, které můžete použít jako nástroj pro výcvik obvodů pro spalování kalorií, takže ztrácíte tuk a budujete svaly, což zlepšuje celkové složení těla. Lepší, odporové pásy zvyšují stlačitelnou sílu břišních cviků, takže když se břišní tuk rozplyne, odhalíte těsnou, napnutou střední sekci.
Informace o pásmu
Odporové pásy jsou pružné délky latexu, které nabízejí další výzvu pro vaše svaly. Vyberte pásy, které jsou trubkové a mají rukojeti nebo ty, které jsou ploché, pružné gumy; buď pro tyto cvičení udělá.
Odporové pásma se dodávají v barevném kódování. Intenzita barvy závisí na značce, ale bude se pohybovat od nízkého odporu, který je podobný tomu, který činí 3 až 5 lb činka, až po vysoký odpor, podobně jako činka 20 liber.
Kardio obvod
Chcete trpět ztrátou tuku u břicha, ale cílový trénink je mýtus - jednoduše nemůžete tu tuk utéct. Musíte vytvořit energetický deficit, takže vaše tělo používá váš uložený tuk. Udělejte to tím, že sníte méně kalorií a pohybujte se více. Ab-specifické cvičení obecně nespálí tunu kalorií, protože jsou docela izolované - potřebujete pohyby, díky nimž celé tělo pracuje.
Použijte tento odporový pás tak, že je součástí kardio okruhu. Proveďte následující cvičení po dobu 1 minuty a nechte je mezi sebou. Obvod opakujte celkem tři kola; dáváte si mezi jednotlivými kolemi 1 minutovou přestávku. Zahřejte se 5 minut pochodem na místě nebo jízdou na stacionárním kole.
Fotbalový běh: Položte pás na podlahu, rozkrojte ji širokými nohami a běžte co nejrychleji. Zatlačte ruce, když se budete pohybovat nohama.
Side Jump: Přineste obě nohy na jednu stranu pásma a rychle přeskočte na druhou. Udržujte skákací bok po boku pro celý okruh.
Výkonové skoky: Držte jeden konec pásku v každé ruce. Zvedněte ruce nad hlavou a roztáhněte pás, dokud nebude cítit napnuto. Podržte toto aktivované pásmo, jak budete skákat dopředu oběma nohama co nejvíce a jog zpátky na začátek. Opakujte skoky po celou minutu.
Opičí nohy: Položte pás zpět na podlahu a otočte ji směrem k sobě. Rychle posuňte pravou nohu, pak levou. Pak rychle udeřte zpět na kapela. Opakujte dopředu a dozadu tak rychle, jak můžete po celou minutu.
Chmel s jednou nohou: Hop přes pás s pravou nohou po dobu 30 sekund; přepněte na levou nohu po dobu 30 sekund.
Tipy
- Proveďte tento tvrdý obvod dva nebo třikrát týdně. V ostatních dnech doplňte své úsilí o vypalování kalorií alespoň 30 minutami z živé chůze, taneční třídy, lehkého jogu nebo jízdy na kole.
Stavět některé svaly
Svalové tělo spaluje kalorie mnohem efektivněji než ten, který má větší podíl tuku. Použijte odporové pásmo, které vám pomůže posunout složení těla tak, abyste ztratili tuky, zejména na břiše. Následující pohyby se provádí dvakrát až třikrát týdně v nepřetržitých dnech. Zaměřte se na osm až 12 opakování každého tahu pomocí skupiny, která dělá posledních několik úsilí docela náročné.
Šikmá šipka: Držte jeden konec pásku v každé ruce a roztáhněte ruce nad hlavou. Zatlačte na odpor, abyste vytvořili napětí. Nakreslete pásek před nosem, ohybte si lokty a zatáhněte pásek těsněji. Spusťte zálohu a dokončete jednu opakování.
Posilování prsních svalů: Zavřete pás kolem zadní části bezradné židle. Sedněte si v křesle a držte jeden konec pásku v každé ruce na hrudníku. Zatlačte rukama dopředu, abyste vytvořili napjatý hrudník a uvolněte.
Bicepsové kadeře: Stojte uprostřed pásma s jednou nebo oběma nohama. Držte jednu stranu pásku v každé ruce, paže vedle boků. Prohněte se k vašim ramenám a dolní části dolů.
Bicep Curls Foto kredit: Milkos / iStock / Getty Images Ramínka: Stojte na kapele a držte jeden konec pásku v pravé ruce. Začněte pravou rukou na rameni a roztáhněte ji nahoru a dolů. Proveďte další osm až 12 opakování s levou rukou.
Squats: Postavte se na kapela, přejděte na rukojeti a držte ji v každé ruce. Ohnout a rozšiřovat kolena a boky, abyste provedli squat. Držte pásku napnutou, abyste poskytli odpor.
Ab cvičení
Vaším cílovým místem je vaše břicho, tak se také řeší specifickými pohyby. Pomůžete rozvíjet svaly a zpevňovat se.
Odolný prkno
Pohybující se proti odporu, zatímco bednění nutí vaše stabilizační svaly, aby se dostali do přeplnění.
Krok 1
Stojte se svými nohami hip-vzdálenost od sebe ve středu pásma. Přejeďte ho a držte jeden konec v každé ruce.
Krok 2
Přitiskněte dolů do push-up pozice a držte pás kolem nohou a v ruce.
Krok 3
Držte palmy zasazené a nakreslete abs do své páteře. Zatlačte boky zpátky k patě tak, aby se kolena vznášela nad podlahou.
Krok 4
Narovnejte tělo zpět do posunovací polohy. Opakujte 10 až 15krát.
Band Woodchop
Pracujte své boční svaly s tímto cvičením, které se rovněž zaměřuje na vaše ramena, záda a ruce.
Krok 1
Postavte se do středu odporového pásma se svými nohami. Projděte pás a uchopte jeden konec do každé ruky.
Krok 2
Sklopte kolena trochu na půlku a přineste si ruce a odporový pás konce před sebou. Udržujte lace lehce ohnuté.
Krok 3
Vytáhněte odporový pás směrem nahoru a po pravé rameno, když otočíte vaše tělo doprava. Mírně natočte levou špičku a narovnejte nohy. Vraťte se do poloviny squatu a opakujte osmkrát; pak proveďte všechny opakování vlevo.
Paloff Press
Tlačítko Paloff je podstatným krokem proti rotaci. Pracujete své abs v co nejúčinnějším způsobem - nucením je udržet vaše tělo stabilní.
Krok 1
Osuňte odporový pás kolem robustního pólu nebo předmětu ve výšce ramen. Rám kabelového stroje je dobrá volba.
Krok 2
Uchopte oba konce pásky a odstupte od kotevního bodu, dokud necítíte napětí v pásmu. Držte oba konce uprostřed hrudníku, položte nohy do boků a postavte se na stranu kotevního bodu.
Krok 3
Stiskněte pás dopředu, vyhýbejte se touze otáčet se směrem k pásmu a přitáhněte ho zpět k hrudi. Proveďte osm až 12 opakování v jednom směru a opakujte obráceně.
