Při změně tvaru těla a hmotnosti, budováním svalů nebo ztrátou tuku, jsou kalorie všechno. Počet kalorií, které jíte, určí, zda ztratíte nebo zesílíte. Problém je v tom, že budování svalové hmoty a ztráta tuku současně je extrémně obtížné a může být provedeno pouze v malém měřítku, upozorňuje silný trenér a výživový lékař Marc Perry. Proto jste lepší buď jíst správný počet kalorií, abyste ztratili tuk, zatímco udržujete svaly nebo budujete svaly a udržujete tukové zisky na minimu.
Kalorie pro udržování hmotnosti
Prvním krokem při stanovení množství kalorií, které potřebujete, je vypočítat úroveň údržby. Jedná se o číslo, které potřebujete na základě aktuální úrovně denní aktivity, abyste udrželi váhu stejnou. Podle Harvardské lékařské školy to odpovídá přibližně 15 kaloriím na kilogram pro průměrně středně aktivní dospělé - přibližně 2 100 kalorií pro osobu s hmotností 140 liber nebo 3 000 osobám pro 200 liber. Pokud jste sedavý, budete potřebovat méně než toto a velmi aktivní osoba bude potřebovat více.
Zaměření na ztrátu tuku
Chcete-li ztrácet tuk, musíte spotřebovat méně kalorií, než spálíte, což znamená, že jíte méně, než je vaše úroveň údržby. Chcete-li vidět 1 libru ztráty tuku, potřebujete deficit o 3500 kalorií. Snížením příjmu na údržbu o 500 za den ztrácíte 1 libru každý týden; tím, že jej snížíte každý den o 1000, ztrácíte 2 libry za týden.
Jíst pro zvýšení svalové hmoty
Budování svalů vyžaduje přebytek kalorií, což znamená, že musíte jíst nad úrovní údržby. To dává vašemu tělu energii potřebnou k vybudování a opravě svalových buněk. Během fáze budování svalů můžete jen přidat 500 kalorií do úrovně údržby nebo získat trochu agresivnější. Dietitiana Christine Rosenbloomová doporučuje vynásobit váhu těla v kilogramech od 23,6 do 27,3, abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete pro zvětšení. To by mělo vést ke ziskům svalů, ale může také vést k nežádoucímu přírůstku tuku, takže konzervativnější přístup může být lepší. Abyste se vyhnuli ziskům tuku při zvětšování, pozorně sledujte svůj pokrok - pokud trvale získáváte více než 2 až 3 libry za měsíc nebo vizuálně získáváte tuky, mírně snižte příjem kalorií. Dále se zaměřte na výživné, celé zdroje potravin, ve srovnání s vysokokalorickými nezdravými potravinami, abyste se vyhýbali získávání tuku namísto svalu.
Výjimky z pravidla
Pro většinu lidí je ztráta tuku a získávání svalů současně tak choulostivé a děje se tak pomalu, že lepení na jediný cíl je lepší volbou. U určitých skupin lidí je však oba současně lehčí. Dvě z těchto skupin jsou ti, kteří jsou na tréninku nový nebo se lidé po dlouhém propuštěním vracejí, poznamenává osobní trenér Christian Finn. Pokud se hodíte k jednomu z těchto parametrů, zvážit začátek tím, že sníte příjem kalorické výživy a upravíte podle toho, jak postupujete.
