Utahování a tónování kloubů nevyžaduje těžké zvedání pomocí činky, činky, odporových pásů nebo závaží. Můžete dosáhnout tvarovaného zadního konce s cvičením, které aktivují gluteus maximus pomocí vlastní tělesné hmotnosti pro odolnost. Před začátkem těchto cvičení zahřejte prudkou procházkou nebo lehkým joggingem po dobu pěti minut. Vždy konzultujte s lékařem před zahájením nového cvičebního programu.
Vydejte se na lepší zadek
Vpředu je zaručeno, že pocítíte, že se vaše glutety při cvičení spálí. Začněte stojícím vysokým nohama a položte ruce na boky. Krok dopředu o 24 palců s pravou nohou, takže stojíte v rozporném postoji. Souběžně se ohýbejte na kolena a boky a snižte boky směrem k podlaze. Jakmile je pravé stehno rovnoběžné s podlahou a vaše levé koleno je asi 2 centimetry od dotyku s podlahou, držte jej po dobu jedné sekundy. Zatlačte podlahu s míčem pravé nohy a prodloužte kolena a boky, abyste se vrátili do výchozí pozice. Proveďte tři sady osmi opakování na obou nohách.
Squats pro Glutes
Squats jsou jedním z nejúčinnějších cvičení zaměřených na glutes. Začněte tím, že stojíte vysoko se svými nohami na boky, břišní svaly se zmenšují a ramena se táhnou dozadu a dolů. Představte si neviditelnou židli za tělem, když současně ohýbáte kolena a boky a snižujete hýždě směrem k podlaze. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžné s podlahou, držte jej po dobu jedné vteřiny a pak zatlačte paty do podlahy a roztáhněte kolena a boky, abyste se vrátili do své stojící pozice. Nechte horní část těla ohýbat dopředu u boků, ale držte si páteř rovnou. Proveďte tři sady osmi opakování.
Krok až na lepší zadek
Krokování se zaměřuje na glutety pomocí svalů, které zvedají tělo na zvýšené plošině. Umístěte robustní židli nebo lavičku asi 4 palce před kolena. Stojte vysoko a položte ruce na boky. Vyšroubujte pravou nohu a položte nohu na zvýšenou plošinu. Zatlačte pravou nohu do plošiny, jak prodloužíte pravý bok a pravé koleno nahoru, dokud ne stojíte oběma nohama na plošině. Vraťte se levou nohou dolů a dolů tělo, dokud vaše levá noha není rovná na podlaze, následovaná pravou nohou. Proveďte tři sady osmi opakování na obou stranách těla.
Rozšíření kyčlí na tónování zadní strany
Rozšíření kyčlí utažení a tón bez přidaných závaží. Chcete-li zahájit toto cvičení, položte záda na podlahu s pravým kolenem, aby se vaše pravá noha plochá na podlaze a levou nohu prodlouženou prsty směřujícími ke stěně před vámi. Roztáhněte ruce a položte dlaně asi 5 palců na boky hýždí, abyste stabilizovali tělo během tréninku. Chcete-li provést vzestupný pohyb, zatlačte pravou nohu do podlahy a zvedněte boky a současně zvedněte levou prodlouženou nohu. Udržujte levou nohu a hrudník rovně. Pomalu a současně snižte hýždě a prodlouženou nohu na podlahu. Proveďte tři sady osmi opakování na obou nohách.
