Kreatin je aminokyselina, která pomáhá atlétům vytvářet chudé svalové hmoty. Lidské tělo přirozeně produkuje kreatin a absorbuje ho z masa a ryb, ale mnoho sportovců také užívá doplňky, které zvyšují jejich vývoj svalů. Ačkoli lékařská stanice University of Maryland tvrdí, že kreatinové doplňky jsou obecně bezpečné při správném užívání, měli byste se poradit se svým lékařem dříve, než začnete užívat kreatin nebo začínáte jakýkoli dietní a cvičební plán. Zatímco kreatin vám může pomoci vyvinout roztrhané abs, správná strava ke snížení tělesného tuku a tvrdý trénink jsou nezbytné k dosažení vašeho cíle.
Krok 1
Vezměte si celkem 20 gramů kreatinu denně po dobu dvou až pěti dnů, podle zdravotnického centra Univerzity Marylandu. Rozdělte ji na čtyři dávky po 5 gramech a rozdělte dávky do čtyř až šesti hodin po celý den. Tento vysoký příjem kreatinu se nazývá nasycovací dávka a předepisuje váš systém, aby metabolizoval a využil nižší dávku později.
Krok 2
Snižte dávku kreatinu na 2 až 5 gramů denně po prvních dnech. Tato částka je považována za bezpečnou pro dlouhodobé použití. Lékařské centrum University of Maryland doporučuje denní dávku 2 gramy.
Krok 3
Při užívání doplňků pijte ovocný džus nebo jíst škrobové jídlo. Podle lékařského centra Univerzity Marylandu může být kreatin účinnější při užívání sacharidů.
Krok 4
Provádějte břišní cvičení každý druhý den při užívání kreatinu. Dělejte křupavé pohyby, pití, jízdní kola, kyčle kyčlí a cvičení Pilates, které tónují vaše jádro. Požádejte trenéra o cvičení pro posílení vnějších a vnitřních abs, šikmých a dolních končetin.
Krok 5
Konzumujte denně přibližně 0,7 gramu bílkovin za každou libru tělesné hmotnosti. Jezte libové maso, ryby, vejce, mléko s nízkým obsahem tuku, fazole a sójové produkty, abyste získali požadovaný protein. Dieta s vysokým obsahem bílkovin pomáhá podpořit vývoj svalů.
Krok 6
Sledujte sebe možné nežádoucí účinky, včetně úzkosti, bolesti hlavy, ztráta chuti k jídlu, svalové křeče nebo nevolnost. Přestaňte přípravek užívat okamžitě, pokud projevíte jakékoli příznaky nežádoucích účinků a poraďte se se svým lékařem.
Tipy
- Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete rutinní cvičení nebo změníte dietu. Zeptejte se svého lékaře, zda je pro Vás kreatin bezpečný, zejména pokud užíváte jiné léky. Kreatin je neúčinný pro 20 až 30 procent populace. Během užívání kreatinu zůstane dobře hydratovaná, aby se omezilo riziko nežádoucích účinků.
Upozornění
- Pokud se u Vás objeví astmatické příznaky nebo dušnost, přestat užívat kreatin a okamžitě navštívit lékaře; můžete mít alergickou reakci na přípravek. Neužívejte protizánětlivé léky nebo kofein, když jste na kreatinu. Nepřekračujte doporučenou dávku kreatinu nebo pokračujte v užívání nasycovací dávky po dobu delší než sedm dní. Kupujte pouze doplňky kreatinu od uznávaných značek.
