Ztráta 40 liber může být událostí, která mění život. Naučíte se jíst jinak, pohybovat se více a méně stresovat. Ale velká změna se nestane přes noc. Jak dlouho trvá ztráta váhy závisí na výchozí velikosti, věku, pohlaví a oddanosti procesu, takže "průměrná" sazba skutečně neexistuje. S určitým úsilím a odhodláním můžete bezpečně ztratit asi 1 až 2 libry za týden. To znamená, že bude trvat nejméně pět měsíců k poklesu 40 liber, a možná i delší, pokud si vyberete skromnější úsilí.
Doporučená sazba pro ztrátu 40 liber
Jeden kilogram tuku se rovná 3500 kaloriím, takže pokud můžete vytvořit denní deficit 500 až 1000 kalorií, ztratíte libru nebo dva za týden. K deficitu dochází, když budete jíst méně kalorií, než spálíte tím, že snížíte přísun, pohybujete se více nebo děláte trochu z obou. Studie publikovaná v obezitě v roce 2012 určila, že všechny tyto metody ztráty hmotnosti přinášejí výsledky, ale kombinace cvičení a nízkokalorické diety přinesla největší ztrátu tuků za rok. V počátečních týdnech stravy můžete zhubnout o něco rychleji kvůli ztrátě vody, ale zdravý plán ukáže, že tato rychlost se zužuje na zvládnutelnější 1 až 2 libry za týden.
Crash diety mohou vést k rychlejšímu úbytku hmotnosti, ale katastrofálním dlouhodobým výsledkům. Často vás požádají, abyste zakázali celé skupiny potravin, jsou nedostatečně výživné a často vás omezují na méně než 1 200 kalorií denně - což je číslo, které nelze udržovat po dlouhou dobu, protože jste hladoví. Budete také ztratit značné množství svalové hmoty, pokud dáte své tělo na příliš těžké schodek po dobu, než ztratí 40 liber. Svalová hmota pomáhá udržet váš metabolismus bzučení při slušné rychlosti; když ji ztratíte, může dojít ke ztrátě hmotnosti.
Jak rychle ztrácíte záleží na kaloriích, které konzumujete
Uveďte své potřeby kalorií konzultováním s poskytovatelem zdravotní péče nebo pomocí online kalkulačky. Protože záleží na vašich osobních statistikách, je to pro většinu ostatních. Lidé, kteří jsou větší, mladší nebo muži, mají tendenci spálit více kalorií než ti, kteří mají malé rámy, jsou starší nebo jsou ženy. Protože vaše potřeby kalorií jsou jiné, vaše ztráta hmotnosti se bude lišit. Odečtěte 500 až 1000 kalorií z vašich každodenních potřeb, abyste zjistili, jaké kalorie potřebujete pro snížení hmotnosti. Budete muset snížit velikost porcí zdravých potravin a rampovat cvičení spálit ty kalorie.
Čím více váhy musíte ztratit, tím rychleji se uvolní počáteční libra. Když jste větší, je snadnější vytvořit dramatický deficit kalorií a stále jíst dostatečný počet kalorií denně. Hmotnost může vyjít jen za několik týdnů, pokud máte ztráty stovek liber a 40 liber je jen začátek.
Oddanost plánu je rozdíl
Průměrná doba potřebná k tomu, abyste ztratila 40 liber, závisí také na tom, zda dodržujete nízkokalorickou dietu a pravidelné cvičení. Významná ztráta hmotnosti vyžaduje minimálně 250 minut střednědobého kardiovaskulárního cvičení týdně, uvádí americká vysoká škola sportovní medicíny. Stravování by mělo být přísně porcelánové a skládat se převážně z chudých bílkovin, čerstvé zeleniny a celých zrn, aby vás udržely v rámci vašeho kalorického cíle.
Dovolená, rodinné setkání, svátky a pracovní akce mohou být výzvou i pro nejsilnějšího cvičitele a podrobného dieteru, ale nedělejte se nad ním. Některé týdny můžete jen udržet svou hubnutí spíše než ztrácet víc. Také, když ztratíte váhu a vaše tělo se zmenší, počet kalorií, které spálíte denně klesá, protože to vyžaduje menší množství energie, aby vaše menší tělesná tělesa. To znamená, že budete potřebovat nějaký čas, abyste se přizpůsobili jak cvičení, tak i méně kalorií, abyste mohli i nadále ztrácet ve výši 1 až 2 libry za týden. Za každých 5 liber, které jste ztratili, potřebujete asi 25 až 50 kalorií méně, abyste si udrželi váhu, konstatuje registrovaná dietetikka Joanne Larsenová na jejích stránkách AsktheDietitian.com.
Mírnější úbytek hmotnosti
Pokud by změny vyžadované pro ztrátu 40 liber během 4 až 5 měsíců se zdály příliš velké, abyste udrželi dlouhodobě, zvážit vytvoření deficitu pouhých 250 kalorií denně za ztrátu 1/2 liber za týden. Díky tomu bude čas potřebný na ztrátu 40 liber za 10 měsíců na rok, ale může být dlouhodoběji zvládnutelný a udržitelný. Někdy vytváření deficitu 500 až 1000 kalorií vyžaduje takové agresivní změny vašich stravovacích a cvičebních návyků, které máte pocit, že se vzdáváte jen za měsíc nebo dva. Chcete-li zůstat pozitivní a nastavit uskutečnitelné cíle, možná budete muset usilovat o pomalejší ztrátu hmotnosti, která je obvykle dlouhodobě snadněji udržována.
