Váha mě říká, kolik vážíte váhu, kterou nesete, ale nemůže vám říct, jaký typ tkáně obsahuje tuto váhu. Dokonce i když máte zdravou váhu, hladiny tuku v těle mohou představovat zdravotní riziko. Procento více než 30 procent u žen a 20 procent u mužů způsobuje, že je pro vás pravděpodobnější, abyste byli zranitelní na nemoci, které obvykle postihují lidi s nadváhou nebo obezitou.
Pokyny pro stav na snížení tělesné hmotnosti, které byste měli plánovat, abyste ztratili 1 až 2 libry hmotnosti za týden, ale žádná taková komplexní pravidla pro míru ztráty tělesného tuku neexistují. Americká rada pro cvičení tvrdí, že můžete bezpečně a úspěšně plánovat ztrátu asi 1 procenta svého tělesného tuku za měsíc.
Proč měřit tělesný tuk
Vaše tělo se skládá z tukové tkáně a chudé tkáně. Tuková hmota se skládá ze svalu, stejně jako z vnitřních orgánů, kostí a pojivových tkání. Tuk v některých oblastech vašeho těla je nezbytný, například uvnitř a uvnitř vnitřních orgánů, zatímco jiný tuk je skladovací tuk, jako je typ, který rozšiřuje váš opasek. Muži vyžadují 2 až 5 procent tuku a ženy potřebují 10 až 13 procent na podporu základních tělesných funkcí.
Měření hladiny tuku v těle znamená, že máte zdravé množství tuku v zásobnících, nebo pokud je nadměrné a ohrožuje vaše zdraví. Podíl tělesného tuku ovlivňuje váš vzhled. Jsme štíhlejší, ale ne příliš štíhlé, znamená to, že vaše svaly vypadají výrazněji a vypadáte zdravěji.
Fit, zdravé ženy mají obecně procento tělesného tuku od 21 do 24 procent, zatímco muži mají 14 až 17 procent tělesného tuku. Sportovci obvykle nesou nižší množství tělesného tuku, než je průměrná osoba, jelikož přebytečný tuk může brzdit jejich fyzickou výkonnost. Ženy sportovci obvykle spadají mezi 14 a 20 procent a mužské sportovce mezi 6 a 13 procenty. Ženy nesou více tělesného tuku než muži kvůli porodu.
Body Fat jako rozsah
Body tuk je prezentován jako rozsah hodnot, spíše než absolutní, protože různé typy těles a věk ovlivňují přesné číslo. Když stárneš starší než 20 let, získáš asi 1 až 3 procenta tuku každých 10 let až do věku 60 let. Taky přirozeně ztrácíš tělesnou hmotu ve formě svalů a kostí, jak se máš. 60letá osoba, která nebyla fyzicky aktivní, může skončit s dvojnásobným množstvím tuku, který měl ve věku 20 let, i když se jeho celková hmotnost nezměnila.
Metody měření tělesného tuku mohou být také hrubé odhady, pokud neinvestujete do lékařské procedury, jako je vážení pod vodou nebo test DEXA. Tukové váhy používají elektrickou drzost, která těmito těly vysílá mírný proud. Tyto jsou notoricky jemné a výsledky závisí na vašich hladinách hydratace. Čtení kalibru těla a tuku prováděné odborníkem v oblasti fitness vám může poskytnout přesnější hodnocení, avšak podléhá chybě uživatele.
Ztráta tělesného tuku
Úbytek hmotnosti neznamená vždy ztrátu tuku. Pokud nemáte sílu vlaku, jak snížíte svůj příjem kalorií, 25 procent z každé ztráty libry bude ve formě svalové hmoty.
Chcete-li ztratit tělesný tuk primárně, musíte vytvořit kalorický deficit přesunem více a jíst méně kalorií. Snaží se zhubnout příliš rychle, i když může urychlit ztrátu svalů - ne ztrátu tuku. Pokud jste blízcí vaší cílové hmotnosti, možná budete muset zpomalit rychlost celkové ztráty hmotnosti na pouhých 1/2 liber za týden. To je srovnáváno s běžně doporučenou rychlostí ztráty 1 až 2 libry za týden. Když se dostanete štíhlejší, vaše tělo zoufale chce držet tuku, kterou musíte chránit před možným hladomorem.
Dosažení 1 procentního ztráty tělesného tuku za měsíc
Zachování cenné svalové hmoty a ztráta tuku vám pomůže dosáhnout ztráty tuku na 1 procenta za měsíc, ale cvičení musí být součástí rovnice o ztrátě hmotnosti, aby se tak stalo. Kardiovaskulární cvičení hraje roli ve vašem zdraví a kolik kalorií spalujete, proto se zaměřte na nejméně 150 minut týdně při mírné intenzitě.
Síla trénink, nicméně, je klíčem k zachování a budování svalů. Zaměřte se na nejméně dvě plné tělo zasedání týdně a použijte závaží, které se při posledním opakování cítí náročné v sadě osm až 12. Další sady mohou být přínosem pro vaše ztráty tělesného tuku, jakmile se stanete silnějším.
Jezte také dostatečné množství bílkovin, a to i při snížení kalorií. Budete potřebovat 20 až 30 gramů ve čtyřech jídlech a po silovém tréninku po porodu, abyste podpořili vývoj svalů.
