Vytváření silných a tvarovaných nohou, abs, paží a zadních svalů vás nejenom zvedne v posilovně, ale budete se cítit více sebejistě, když budete venku ve městě. Existuje spousta skvělých cvičení, které vám pomohou tvarovat a tónovat všechny tyto oblasti. Pokud jde o výběr nejlepších cvičení pro vás, zaměřte se na pohyby, které cílí a nábor více svalových skupin najednou.
Kombinace všech cviků níže do jednoho tréninku vám pomůže spálit další tuky a vytvarovat tenký tvarový sval, který chcete.
Šikovné, krásné nohy
Pokud jde o tónování a stavbu krásných pár nohou, jsou zde dvě cvičení, na které se chcete zaměřit: squaty a poháry. Oba tyto cviky se zaměřují na vaše čtyřkolky, hamstrings, glutes a telata.
1. Pohár Squat
JAK UROBIT: Chcete-li provést squaty, držte činka na výšku hrudníku s rukama pod jedním koncem, jako byste drželi kalich. Vaše předloktí by měly být rovnoběžné a vaše nohy na šířce ramen. Ujistěte se, že udržujete váhu v patách.
Sestupte do dřevěné polohy, jako byste seděli na židli, drželi jste záda rovnou a hrudník vzpřímeně. Ze spodku squatu se posuňte paty a postavte se do výchozí pozice. Opakujte pro tři až čtyři soubory po 10 opakováních.
2. Step Up
JAK UROBIT: Stupnice jsou vynikajícím způsobem, jak nejen posilovat nohy a glutety, ale můžete je použít k tomu, abyste přidali zábavnou změnu tempa k vaší kardio rutině. Použijte buď svou tělesnou hmotnost nebo dvojici lehkých čintek - začínáte od 5 do 10 liber.
Budete také potřebovat lavičku nebo malý 6- až 8-palcový krok k provedení tohoto cvičení. Položte jednu nohu na lavičku nebo krok. Prostrčte zvýšenou nohu, rozšiřujte kyčle a koleno a umístěte druhou nohu na krok nebo lavičku. Krok zpět, návrat do výchozí pozice. Po dokončení všech 10 až 12 opakování pro první nohu přepněte a proveďte na opačné noze.
Tipy
- Chcete-li tento cvičení ve stylu kardio, nastavte časovač na telefonu po dobu 2 až 4 minuty a proveďte kroky až po ukončení časovače. Stejně jako kdybyste šli po dlouhém schodišti.
Vybudujte hrůzu
Když přijde na stavbu tónované a tvarované kořisti, hip tahy jsou jedním z nejlepších cvičení, které můžete vykonat.
Hip tah je proveden jako lepený most, jediný rozdíl spočívá v tom, že vaše zadní část je zvýšená. To zvyšuje rozsah pohybů, který zabírá více vašich svalů.
Dokud budete mít lavičku nebo robustní židli, mohou se provádět všude tam, kde je to možné. Začněte s verzí těla a pak přidejte výzvy, jako jsou tlaky kyčelního kloubu nebo váha přes činky nebo činky.
1. Hip tah
JAK UROBIT: Sedněte před lavičkou nebo křeslem. Okraj židle / lavice by měl být proti vašim lopatkám. Opřete se o lavici tak, aby vaše ramena a hlava byly nyní na vrcholu lavice / židle.
Začněte cvičením tím, že budete procházet nohama, rozšiřujete boky vertikálně do vzduchu. V horní části pohybu přitiskněte glutety a na chvíli pozastavte. Pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy.
Tipy
- Držte kolena vytlačené směrem ke stěně, zatímco vytlačujete. Tím aktivujete více z vašich gluteálních svalů.
Zvýrazněné zbraně
Když přijde na stavbu vyztužených a pevných ramen, udělají váhy, činky a vlastní tělesná hmotnost.
Posuvné posuny na lavici nejsou jen skvělým způsobem, jak posílit hruď, ale pokud se blížíte k sobě na lavičce, budete cítit více tricepsů na zadní straně paží. Můžete samozřejmě provádět všem oblíbené činky bicepsu pro vaše bicepsy, ale můžete také stavět sílu a tónovat ruce a záda zároveň se zdviženými šlachy.
//leaf.co/composer/#/writer/edit/9274491Přecházíte dolů
JAK SE JE TO: Sedněte si na latu a zatáhněte za tyč s dvojitou rukojetí. Vytáhněte lištu směrem dolů k hrudníku, ale ne méně než klíční kost. Pomalu roztáhněte ruce zpět nad hlavou zpět do výchozí polohy. Proveďte tři až čtyři soubory po 10 opakování tohoto cvičení.
Abs z oceli
Když přijde na stavbu souboru skalních tvrdých abs, tradiční krize není vždy nejlepší zbraň volby. Podle studie prováděné Americkou radou cvičení je ve skutečnosti několik cvičení, které můžete provést, že získáte více svalů ve vašem abs než standardní křupavost. Postižení jízdních kol, zavěšení nohou, zvratné křupavé pohyby a vertikální křupavost nohou patří k některým z cvičení, které nabírají více svalů než standardní krize.
Pokud se vám líbí drtí, ale všimli si některé nepříjemné nepříjemné pocity, když je děláte, zkuste zkusit stabilní kouli. ACE poznamenal, že poskytuje více aktivace pro vaše abs než běžné drtí, taky.
1. Kultura stability
JAK UROBIT: Sedněte si na cvičební kouli. Pak pomalu jděte dopředu a držte si zadní část zadku na kuličce. Ležte zpět na míč, dokud vaše ramena a hlava lehce visí; držte kolena a boky ohnuté.
Oheň pas a horní část těla, jak byste chtěli na zemi. Jakmile máte pocit, že vaše abs kontrakt, pomalu se vrátí do výchozí pozice. Proveďte tři sady 10 až 12 opakování.
