Zdravá záda závisí na správném zarovnání - a nikoliv pouze na páteři, která sestává ze 26 kostí, včetně 24 oddělených obratlů, které jsou pečlivě chráněny chrupavkou. Křižovatka a kokyx (ocasní kosti) také vstoupí do hry, stejně jako lopatky nad a pánev dole. S tolika pohyblivými částmi není divu, že celý přístroj může spadnout do nesouososti, což způsobuje bolest, necitlivost a ztrátu mobility. Naštěstí většina lidí může obnovit nebo vylepšit sváření skeletu protahováním a posílením klíčových svalů.
Příčiny nesouladu
Genetika, zranění, artritida, věk a závažnost mohou všichni spiknout, aby vyhnali záda z vyrovnání. Některé svaly v zádech jsou příliš těsné, zatímco jiné jsou slabé. Přímá křivka ve tvaru písmene S v rovnovážném stavu je součástí svého evolučního systému absorpce šoků. Pokud strávíte příliš mnoho času u psacího stolu nebo za volantem, jak mnoho lidí dělá, vaše svaly na hrudi mohou být příliš těsné, zatímco svaly horní části zad jsou slabé, narušují správnou formu tohoto zakřivení a způsobují propad vpřed. Mezitím příliš těsné hamstringy a svázané flexorové svaly kyčelního kloubu mohou zahnat pánev z vyrovnání, což vede k bolestem dolní části zad. Artritida může mít i svou daň. Každá z těchto situací může značně těžit z roztahování.
Chin Tuck
Možná máte pocit, že je to nejtvrdší v oblasti krku, ale úzkostné svaly krku mají způsob, jak ovlivnit záda až dolů do spodní části páteře (a naopak). Brady tuck je snadný a účinný způsob, jak začít krotit některé z těchto cervikálních svalů. Můžete to udělat sedět nebo stojící, ale buď je důležité udržet si páteř vzpřímený. Nyní opatrně vytáhněte bradu zpátky k vrcholu vaší páteře - jako želva tahá hlavu zpátky do skořápky. Začněte s jednou sadou 10 a postupujte až dvěma nebo třemi sety několikrát denně.
Rameno Squeeze
Rameno stlačuje, nebo vyskakují, což vám pomůže stát se rovnější tím, že uvolníte těsnost mezi lopatkami. Také zvyšují mobilitu, zejména v oblasti krku a horní části zad. Chcete-li je udělat, jednoduše vytáhněte lokty za vámi a vytáhněte lopatky, jako byste je snažili, aby se dotýkali, udržet stlačování na 5 sekund. Dělejte to 10 až 20 krát několikrát denně.
Udržování hřbetů protáhlých chrání vás před spodními problémy. Foto kredit: DragonImages / iStock / Getty Images Šikmé výplety
Hamstrings jsou tři velké svaly, které se táhnou od pánve až k kolenu. Z technického hlediska nejsou svaly zpátky, ale když jsou příliš těsné, spodní část vašeho hřbetu pravděpodobně slyší. To proto, že mohou vytáhnout pánev ze zarovnání. Stoupačka Supine Hamstring je rovná a do té míry a modifikovaná hurdlerova roztažnost je dobrá věc, kterou máte v kormidelně. Jen se ujistěte, že zahříváte hamstringy po dobu 5 až 7 minut se světelnou aktivitou, jako je rychlá chůze, než se protáhnete.
Jóga někdo?
Samozřejmě, někdo, kdo se zabývá problematikou zpětného vyrovnávání, pravděpodobně zvažoval přijetí jógy - a správně. Mnoho, ne-li většina fyzikálních terapeutických cvičení, pochází z jógy a dobře zaoblená praxe jógy může dělat zázraky pro zpětné vyrovnání. Podbřišníci, jako je Cobra a vzhůru tvářící pes, představují pohyblivost na obratle a uvolňují bederní páteř. A ten starý pohotovostní pes, který směřuje směrem dolů, táhne hamstringy, vyrovnává pánev a přitahuje svaly spirálovitých kloubů, které lemují po obou stranách páteře.
