Běh polmaratonu je docela úspěch; který vyžaduje disciplínu, odhodlání a přísné školení. Poskytnout tělu správné palivo je nezbytné, abyste mohli v den svého závodu vynaložit to nejlepší. Potraviny, které se rozhodnete jíst v den závodění, jsou velmi důležité, ale vaše stravování ve dnech před závodem může také ovlivnit váš běh.
Klíče k správnému palivu
Ovesné vločky s banány a ořechy Photo Credit: Susan Schmitz / iStock / Getty Images Dny před spuštěním poloviny maratonu není čas omezit příjem kalorií nebo uhlohydrátů. Jídlo, které konzumujete ráno v závodě, nebude stačit k tomu, abyste dostali dostatečnou energii, takže budete muset použít nějakou skladovanou energii. Vaše tělo může skladovat asi 2 000 kalorií ze sacharidů ve formě glykogenu, což stačí k tomu, aby vás přes 13,1 mil závod. Chcete-li vybudovat své obchody s glykogenem pro den závodu, vydejte se do příjmu kalorií a sacharidů týden před maratonem. Vaším cílem by mělo být konzumovat 55 až 60 procent vašich kalorií ze sacharidů nebo 3 až 5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
Dny před závodem
Penne těstoviny s grilovaným kuřetem a zeleninou Foto kredit: 4nadia / iStock / Getty Images Během dnů vedoucích k vaší rase se zaměřte na to, abyste ve své stravě zahrnuli spoustu složitých sacharidů. Potraviny, jako jsou celozrnné chleby, obiloviny, brambory, těstoviny, rýže a luštěniny, jsou dobrými zdroji složitých sacharidů. Na snídani zvažte ovesné vločky posypané ovocem a ořechy nebo anglickým muffinem nalepeným arašídovým máslem a plátkem banánu. K obědu a večeři, zkuste strouhaným hovězí burrito podávané s rýží a fazolemi, těstoviny hodil s grilovaným kuřecím masem a restovanou zeleninou, nebo kuřecím masem a zeleninou se hýbat-smažit sloužil na vrcholu dušenou rýží. Zahrnujte občerstvení po celý den, jako je jogurt plný ovoce a granola, krekry a sýry nebo polovinu sendviče.
Rasa-denní jídlo
Bagel s arašídovým máslem a plátky jablek Foto kredit: William Berry / iStock / Getty Images Vaše snídaně v den polmaratonu by měla mít vysoký obsah uhlohydrátů, mírně bílkovin a poměrně nízký obsah tuku a vlákniny, aby se zabránilo gastrointestinálnímu potíží během běhu. Běh na plné žaludek může být nepohodlný, takže plánujete sníst dvě až čtyři hodiny před začátkem vašeho závodu. Nápady pro pre-závodní stravování jsou bagel s arašídovým máslem a medem, rozinkami toast s vařené vejce a šťávy, obilovin a mléka přikrýval s čerstvým ovocem, nebo palačinky pokapané nízkotučným jogurtem a ovocem. Čtyři hodiny před závodem vypijte 2 až 3 mililitry vody nebo sportovní nápoj na kilogram tělesné hmotnosti.
Úvahy
Běžecká pitná voda Photo Credit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Ve dnech, které vedou k vašemu půlmaratonu, poprvé nezkuste nové potraviny. To není čas na riziko výskytu žaludečních problémů spojených s novým jídlem. Pokud se rozhodnete konzumovat sportovní nápoje nebo tyčinky těsně před závodem, vyvarujte se fruktosových produktů, protože mohou způsobit průjem. Po celou dobu zůstaňte dostatečně hydratováni.
