Bret Contreras je mistrem badonkadonu. Certifikovaný odborník na pevnost a úpravu s Ph.D. ve sportu věda je známá prostě jako "glute chlap" mezi kolegy fitness profesionálů. Strávil svou kariéru studováním, psaním a výcvikem největší a pravděpodobně nejdůležitější svalové skupiny těla, glutes (zadní svaly).
Contreras vycvičil sportovce, kulturisty, závodníky a modely. Založil také vlastní výcvikový a sportovní vědecký závod The Glute Lab a vytvořil a patentoval své vlastní zařízení pro trénování gluteinu - Hip Thruster.
V podstatě je to ten muž, který chcete poslouchat, pokud jde o výcvik vašeho zadku.
Ať už se snažíte zvýšit svůj atletický výkon, zhubnout nebo jednoduše máte nádherný zadní pohled, Contreras vás pokryje. Zde sdílí své konečné tipy pro posílení a vyřezávání vašeho nejlepšího zadku.
1. Přestaňte přemýšlet o Barra jako o dobrém cviku
A když jste na tom, vyloučit kickboxing, jógu, Spinning, Pilates a běh na dálku. "Žádná z těchto forem cvičení se chystá vyvinout glutes jako těžká síla výcvik," říká Contreras. Vaše glutety jsou neuvěřitelně silné, abyste je mohli začít, takže je musíte opravdu pracovat, musíte jít těžko, vysvětluje. Zvedání závaží je nejlepší způsob, jak to udělat.
2. Plánujte
Pokud vaše myšlenka udeřit do posilovny je něco jako "procházka, podívejte se kolem a dělat to, co zní dnes zábavné", můžete se dostat do dobrého tréninku, ale nebudete stavět své glutes s velkým úspěchem. Contreras vysvětluje, že klíčem k posílení a tvarování gluteí je napadnout svaly těžší a těžší rezistencí v průběhu času, známé jako progresivní přetížení. "Musíte vstoupit do tělocvičny a myslet si:" Dnes dělám tyto tři cviky s glutem a já vím, kolik opakování a setů udělám s jakou hmotností, "říká. (Potřebujete plán? Vyzkoušejte tuto volnou boční ocelovou cvičení od Pauline Nordin.)
3. Ovládejte bederní tah
Cvičení kyčlí je klíčem k jakémukoli úspěšnému programu na trénink gluteu, říká Contreras, protože lépe zlepšuje glutety než kterýkoli jiný. Tah vypadá podobně jako bederní můstek, ale svaly svalů se pohybují přes větší pohyb. (Je to také snadnější na zádech.)
Chcete-li provést kyčelní tah, sedněte si na podlaze s plochou lavičkou přímo za vámi. S horní částí pevně přitisknutou na lavici a pevně položenými nohama na podlahu před vámi, zatočte na boky nataženou činkou a držte váhu s držadlem o širší než rameno. (Můžete také použít činky nebo váhu těla.) Udržujte svislé holení svisle, zatlačte boky směrem ke stropu. Jakmile je horní část vašeho hřbetu na lavici a vaše tělo je rovnoběžné s podlahou, pozastavte a poté pomalu spusťte boky zpátky.
Model a herečka Kate Upton demonstruje zahájení cvokového cvičení. Fotografický kredit: Instagram.com/Kate Upton 4. Udeřte každý úhel
Většina lidí pracuje s glutem s dřepkami, mrtvými údery a lunges, říká Contreras. Zatímco se jedná o skvělé cvičení, všichni vám pracují podobně. Přidejte do cvičení, ve kterých otáčíte boky, přesuňte nohy na své boky a pohybujte se vodorovně, říká Contreras. "[Tímto] bude trénovat vlákna a role lepidel pro nejlepší výsledky," vysvětluje. Slouží k práci s lepicími postranními procházkami, kyčelními tahy, zadními prodlouženími a kabelovými kotletky.
5. Zvedněte těžší závaží
Přesná váha, kterou byste měli v průběhu daného cvičení gluteusu pohybovat, závisí na tom, kolik opakování a setů budete provádět, ale měli byste pracovat s dostatečným odporem, abyste dokázali vytěžit svého posledního zástupce s perfektní formou, on říká. Tím získáte optimální aktivaci gluteu, aniž byste obětovali formu a riskovali zranění.
Nožní výtahy nezpochybňují vaše klouby dostatečně pro to, aby se zesílily. Fotografický kredit: Berc / Adobe Stock 6. Pracujte své lepidlo tři až pět dní v týdnu
"Vaše glutety jsou velká svalová skupina a zvládnou spoustu objemu, zvláště když používáte odrůdu ve své tréninkové rutině," říká Contreras. Takže namísto toho, kdybyste klouzali glutes jednou týdně během "nožního dne", zahrňte gluteální cvičení ve svých cvičeních tři až pět dní v týdnu.
7. Vytočte kardio
Některé kardio vám pomohou spálit tuk a odhalit vaše buchty z oceli, ale na určitém místě kardio může pracovat proti vašim svalovým ziskům, říká Contreras. "Pokud trénujete maratón, nebudete schopni současně vytvářet glutety ve vysokém stupni." Ve skutečnosti některé důkazy ukazují, že dlouhodobé kardiovaskulární cvičení dokáže přeměnit rychlé smykové svalové vlákna z velké části zodpovědné za tvarování a zpevnění zadku) do malých, pomalých vláken (které používáte při vytrvalostním cvičení).
Co myslíš?
Udělali jste někdy hip? Pokud máte, jakou radu můžete sdílet s ostatními čtenáři? Jaké jsou vaše stávající cíle v oblasti fitness? Podělte se o své myšlenky s námi v komentářích!
