Stroje na trénink odolnosti jsou snadným způsobem, jak získat silnou, sexy zadku, jakmile zjistíte, jak fungují. Existuje tolik strojů v průměrné tělocvičně, ačkoli to může být dost náročné, jen aby zjistila, které z nich pracují zadek, natož aby se učil, jak je používat. Pravdou je, že vaše možnosti jsou značně omezené, pokud jde o stroje, které pracují s glute - ale je to v pořádku. Potřebujete jen pár cvičení s vhodnou intenzitou a hmotností, abyste získali trénink na zadku.
Smith Machine
Když chcete mít větší, pevnější a zdviženou zadní stranu, stačí znát tři slova: dřepy, dřepy, dřepy. Squats jsou nejlepší cvičení pro práci na zadních sedadlech.
Stroje Smith jsou opatřeny činky na pevných svislých kolejnicích s bezpečnostními uzamykatelnými body směrem nahoru a dolů po trati. Pro začátečníky nabízejí stroje Smith trochu větší podporu a stabilitu než dřepy bez hmotnosti; pokročilí zvedači dokážou zvednout více bez pozorovatele s funkcí uzamčení.
Zatímco Smith stroje, protože jejich pevná rovina, nejsou tak dobré jako dělat volné váhy dřepy, budou vám stále pomůže získat výsledky, které chcete, a pomůže vám budovat sílu a důvěru absolvovat volné dřevěné dřepy.
Jak používat stroj Smith:
- Upravte činky tak, aby zasáhly horní část hrudníku. Vložte požadovanou hmotnost na lištu a rovnoměrně ji rozdělte mezi obě strany. Pokud si nejste jisti, kolik hmotnosti používáte, začněte světlem a odpovídajícím způsobem zvyšujte váhu.
- Krok za barem a umístěte jej přes ramena. Uchopte lištu pár centimetrů mimo ramena. Odjistěte lištu a zvedněte ji ze stojanu, jak narovnáte trup.
- Umístěte nohy na ramena od sebe s odlehčením prstů.
- Pomalu dolů dolů, posíláte boky zpět a ohýbáte kolena dopředu. Squatovat dolů, dokud vaše stehna jsou těsně za paralelní.
- Zkontrolujte zarovnání prstů a kolen. Vaše kolena by neměla projít kolem vašich prstů. Pokud ano, upravte polohu nohy před dalším opakováním.
- Zatlačte si glutety, jak budete tlačit vaše podpatky, aby se zvedli zpět do stoje. Zatlačte glutety nahoře.
- Když potřebujete stroj opustit, zajistěte tyč na místě a vystupte pod ním.
Stroj pro tisk nohou
Nohy na nohy napodobují dřepy mnoha způsoby, ale často můžete dosáhnout hlubšího pohybu, protože orientace vašeho těla. Existuje několik různých typů nožních strojů - někteří sedí, někteří téměř leží - ale všichni pracují na glutety a jsou prováděny podobným způsobem. Klíčem není zatížení příliš velkou hmotností, ale spíše zaměřování na maximalizaci rozsahu pohybu a nakládání s glutem po celou dobu pohybu.
Jak používat nožní stroj:
- Vyberte požadovanou váhu vložením desek do stroje nebo zasunutím kolíku do stohu.
- Vstoupit do stroje a sednout si přímo na sedadle s boky celou cestu zpět a záda pevně přitisknutá na podložku. Stiskněte hlavu na opěrku hlavy, pokud existuje.
- Umístěte nohy na plošinu tak, aby byly od sebe vzdáleny. Vaše prsty by se měly vyrovnat s koleny.
- Uchopte boční rukojeti. Na strojích s hmotnostním zásobníkem nebudete muset uvolnit uzamykací mechanismus; na strojích, do kterých vkládáte desky, budete. U většiny těchto strojů jednoduše nastavíte rukojeti při stlačení nahoru nohama, abyste uvolnili zámek.
- Zatlačte do nohou, abyste plochu od sebe odtáhli a prodlužujte nohy. Narovnejte nohy téměř celou cestou, ale nehýbejte kolena. Zatlačte glutety na horní část pohybu.
- Pomalu ohýbejte kolena, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Chcete-li stroj opustit, jednoduše vystoupíte ze stroje se zásobníkem hmotnosti. U zařízení s talířovým zámkem zajistěte bezpečnostní lišty na místě a potom zařízení opusťte.
Jednoduché odbočení kabelu
Kabelové stroje mohou být matoucí se všemi různými hmotnostními stacky a různými cvičeními, které lze provést. Budete se s tím muset spokojit, pokud chcete udělat jednu z těch nejlepších cvičení tam. Krádež kabelů se zaměřuje na glutety jako na jiné. Můžete se opravdu soustředit na stlačení glutek, abyste získali plnou aktivaci. Ale musíte být opatrní s tvým formulářem, abyste neublížili záda.
Jak provést splácení kabelu:
- Najděte manžetu kotníku a zajistěte jej na kabelovou kladku, která je zcela spuštěna až k zemi. Stojte směrem k stroji a zajistěte manžetu kolem jednoho kotníku. Zvolte váhu na hromadě hmotnosti vložením kolíku. Začněte s nízkou hmotností, dokud si zvyknete na pohyb a dokáže vaše srdce zalomit, aby podpořila vaše dolní část zad.
- Uchopte ocelový sloupek za podpěru a krok nohy zpět asi 2 stopy. Udělejte mírný zákrok na boky a kolena a uzavřete břišní svaly.
- Pomalu prodlužte nohu s manžetou kolem ní za polokruhový oblouk, tak vysoko, jak se pohodlně dostane bez vašeho dolního zadního oblouku.
- Chvilku na okamžik přerušte stisknutí gluteusového svalu, pak pomalu vraťte pracovní nohu dopředu. Odolte tahu kabelu, aniž byste nechal nohu vpřed.
- Po požadovaném počtu opakování. přepněte strany.
Můžete také udělat stojící abdukce kabelových kyčel k cílení na horní klouby. Chcete-li to udělat, jednoduše stojte kolmo k stroji s vnějším kotníkem v manžetě. Pomalu přiveďte nohu směrem k boku co nejvíce a potom jej vrátíte zpět do výchozí pozice s ovládáním.
Kabelové vývody
Zatímco jste u kabelového stroje, proveďte několik sad kabelů. Jedná se o jediné další cvičení, které se zaměřuje především na glutes.
Jak provést přitažení kabelů:
- Najděte rukojeť a připevněte ji k nízkému řemenu.Otočte se směrem od stroje, rozšiřujícím kabel, s nohami širšími než od sebe.
- Udržujte kolena mírně ohnutá, když se ohnete na boky a dosahujete po nohách, což umožňuje, aby se řemenice pohybovala zpět k zařízení s ovládáním.
- Pozastavte, pak vytáhněte řemen z přístroje, držte ruce rovně a rozšiřte se u boků, abyste se postavili rovně. Zatlačte glutety na horní část pohybu.
