Obezita přichází s jeho spravedlivým podílem na problémy, hlavní je bolest zad. Zatímco většina z toho může být způsobena tím, že páteř nese nadměrnou hmotnost, může být některá bolest způsobena slabostí svalů v okolí. Hlavní svaly kolem oblasti, které podporují dolní část zad, jsou břicho, hýždě a erektor spinae svaly. Obecně platí, že lidé, kteří jsou obézní, by se měli vyvarovat cvičení s vysokým nárazem, které chrání páteř a klouby, ale existuje několik cvičení, které lze provést pro posílení těchto svalů a minimalizaci stresu na páteři a kloubech.
Pánevní plachty
Pánevní náklon působí na břišní svaly, které hrají velkou roli při stabilitě dolní části zad. Chcete-li dosáhnout pelvičky, nejprve si položte na záda. Udržujte obě kolena ohnuté tak, abyste byli v pohodlné poloze. Pokuste se zplošťovat křivku dolní části zad zpřísněním břišních a hýžďových svalů. Panva by se měla "naklonit" dozadu. Abyste se ujistili, že to děláte správně, položte si vlastní ruku za zády. Měli byste pocit, že se záda zatlačí do ruky. Začněte se třemi sadami po 15.
Mosty
"Most" cvičení bude pracovat vaše břišní, dolní části zad, hýždě a stehna svaly. Chcete-li začít, ležte znovu na zádech s koleny skloněnými tak, abyste se cítili pohodlně. Pomalu a segmentově "přemostěte" tím, že zvednete boky od povrchu začínající ocasem. Zvedněte se pouze do úrovně pohodlí a vyhněte se vyklenutí dolní části zad. Dýchat po cvičení - stejně jako u všech cvičení - a vyhnout se bolest. Začněte s třemi sadami z 10 mostů.
Mini-Crunch
Můžete také mít nohy na cvičení míč pro toto cvičení, pokud máte jeden. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Miniatura je další cvičení, které se zaměřuje na břicho. Opět ležet na zádech s koleny skloněnými. Vaše paže mohou být za hlavou, přejížděly přes hrudník nebo po stranách. Pozice paží určuje, jak těžké je cvičení. Ramena za hlavou jsou nejtěžší, zatímco zbraně po stranách jsou nejsnadnější. Jakmile jste v pozici, natočte horní část těla nahoru a ven z povrchu, na kterém ležíte, ramena se posunou dopředu, pokud jsou po vašem boku. Zatlačte tak, aby vaše lopatky vypadly z povrchu. Pokračujte v dech během cvičení a minimalizujte pohyb krku. Začněte s třemi sadami po 10.
Čtyřpodlažní výtahy
Tato cvičení fungují jako celek - spirála erektoru, břicha, hýždí, stehna a dokonce i ramena. Chcete-li to provést, budete muset být ve čtyřnásobné pozici nebo v poloze "all-fours". Ujistěte se, že dolní část zad není příliš klenutá nebo příliš zaoblená. Cílem je udržet jádro stabilní, pokuste se zvednout jednu nohu z povrchu a narovnat ji. Pak zkuste druhou nohu. Pokud je to příliš snadné, můžete také provést střídající se rameno a nohu zvednout: zvednout jednu ruku ven rovně a současně zvednout nohu protilehlé strany ven rovně. Pak je přiveďte dolů a vyzkoušejte ostatní dva. Střídavě buď nohy vleže, nebo ramena a nohy zvedne, zatímco se snaží udržet jádro z "wobbling." Začněte se dvěma sadami po 10 a postavte se tak, jak jste schopni.
