Pokud hledáte na tón vašeho středu, vaše rutina musí obsahovat více než tradiční drtí. Zatímco tyto cvičení působí na svaly, které vám dávají šestku, nesmějí se zaměřovat na vaše obliceje - svaly na každé straně vašeho středního úseku.
Dobrou zprávou je, že nepotřebujete fantazijní vybavení, které by posílilo vaše obličeje. Tyto cviky lze provádět v pohodlí vašeho obývacího pokoje. Začněte s 10 opakováními každého cvičení a pracujte až na tři sady za sebou.
Šikmé svaly otáčejí střední sekcí. Fotografický kredit: deeepblue / iStock / Getty Images 1. Cross-Over-Crunches
Šikmé svaly otáčejí kmen. Křížové přehazování posílí obličeje na obou stranách ve stejnou dobu.
JAK UROBIT: Začněte v tradiční situaci - vležete na zádech se skloněnými koleny. Přejeďte si ruce za hlavu nebo přes hruď. Zvedněte hrudník a přiložte levý loket k pravému kolenu. Zastavte, když rameno ostří vyčistí zem. Pomalu dolů dolů. Opakujte na opačné straně.
2. Side Crunch
Umístěte ručník mezi koleno a zemi, pokud bříško břicha není pro vaše záda nepříjemné.
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a rukama za hlavou. Udržujte si záda rovně, položte kolena doprava, dokud neleží na zemi.
Zvedněte hrudník směrem ke stropu, dokud obě lopatky nepoškozují půdu. Pomalu dolů dolů. Opakujte s kolenami, které jste klesli doleva.
3. Boční deska
Chcete-li toto cvičení usnadnit, držte kolena na zemi.
JAK TO DO: Leží na pravé straně nohama přímo nad sebou. Ohnout pravé lokty a položit předloktí na zem. Položte levou ruku na levý bok.
Zvedněte boky přímo směrem ke stropu, dokud vaše tělo není rovno. Podržte tuto pozici po dobu 3 až 5 sekund, pak pomalu dolů dolů zpět. Opakujte toto cvičení na levé straně.
4. Stěrače čelního skla
Během cvičení udržujte horní část těla na zemi. Pokud máte potíže s tímto, začněte s koleny ohnutými.
JAK TO UDĚLAT: Lehněte si na zádech s rukama položenými po stranách. Udržujte nohy dohromady a kolena rovně, zvedněte je rovně nahoru k stropu. Toto je výchozí pozice.
Pomalu obě nohy spouštějte vpravo, pokud je to možné, aniž byste museli přemisťovat horní část těla. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte vlevo a střídavě po každém opakování.
5. Walk-Outs
Výstupy lze jednoduše upravit podle aktuální úrovně fitness. Abyste je ulehčili, položte ruce na zvýšený povrch. Aby to bylo obtížnější, začněte spíše ve stoje než na kolenou.
JAK TO DO: Začněte na ruce a kolena. Pomalu kráčte rukama dopředu a držte středovou část pevně. Nedovolte, aby se vaše tělo naklonilo na obě strany.
Projděte rukama tak daleko, jak je to možné, a pak je posuňte zpět do výchozí pozice.
