Dospívající roky jsou dobou, kdy mnozí vezmou své zdraví do vlastních rukou a rozhodnou se začít se zvedat závaží v pokusu získat svalnatou postavu. Stejně důležité jako trénink, dieta je stejně důležitá, a dokonce i nejlepší školicí plán na světě nebude dělat moc bez správné stravy. Mladiství se musí zaměřit na zdravý přístup k výživě, splňovat všechny své požadavky na výživu a také dostatečně jíst, aby mohly růst nové svalové tkáně.
Zvýšené potřeby kalorií
Chcete-li stavět svaly, potřebujete přebytek kalorií. Teenageři již mají zvýšené potřeby v oblasti kalorií, přičemž průměrná aktivní 14- až 18-letá žena potřebuje přibližně 2400 kalorií denně, aby si udržela svou váhu, a její mužský protějšek potřebuje 2 800 až 3 200 za den. Chcete-li vytvořit nadbytek kalorií a získat hmotnost, budete potřebovat více než to - o 500 až 600 více v tréninkových dnech, podle osobního trenéra JC Deena. Dospívající chlapi by proto měli v tréninkových dnech sledovat mezi 3300 a 3800 kalorií. Ženy získávají svaly pomaleji, dodává Deen, takže je adekvátní přebytek 300 až 400 kalorií v tréninkových dnech.
Nahrávání na sacharidy
Zatímco bílkovina často bere světlo v oblasti budování svalů, uhlohydráty hrají klíčovou roli, protože poskytují energii pro výcvik a pomoc při zotavení. Sacharidy by měly představovat zhruba 60 procent stravy a většina by měla pocházet z ovoce, zeleniny a celých zrn, jako je například chléb, těstoviny, obiloviny a rýže, a dokonce i několik sladkostí, podle sportovního dietetička Sharona Howarda.
Získejte své bílkoviny a tuky
Zbytek kalorií by měl pocházet ze směsi bílkovin a tuku. Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů, zatímco potřebujete tuky pro výrobu hormonů, které pomáhají budovat svaly. Většina dospívajících sportovců potřebuje 1,0 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Vaše bílkoviny by měly být převážně štíhlé, jako jsou grilované maso a ryby, mléčné výrobky nebo fazole s nízkým obsahem tuku, zatímco nejlepší tuky zahrnují ořechy, olivový olej a avokádo. Mezi další dobré bílkoviny s vysokým obsahem bílkovin patří arašídové máslo, sýr, jogurt, mléko, tvaroh, vajíčka a ořechy. Především je důležité získat odrůdu a neostřit pouze na jeden nebo dva typy potravin.
Manipulace se svalovým ziskem
Cílem je získat 2 až 3 libry za měsíc. Pokud nezrůstáte a nevytváříte svaly, musíte jíst více kalorií, takže váš příjem asi 100 za den. Vedle vaší svalové výživy potřebujete také efektivní výcvikový plán. Pokud jste novým závažím, silní trenéři Scott Riewald a Keith Cinea doporučují začít s cvičením na tělesnou hmotnost, jako jsou dřepy, klapky, vytahování, poklesy, lunges a zadní prodloužení, každý pro pouhý jeden soubor 15. Jakmile získáte silnější a přesvědčivější pod vedením trenéra, začněte s volnými pohyby, jako jsou štíty a mrtvoly, lavičky a řady, a zaměřte se na tři série šesti až patnácti opakování a třikrát za týden zaútočíte na každou svalovou skupinu.
