Protein je zdrojem dietní energie a nezbytnou živinou pro zdravou imunitní funkci a udržení silných svalů. Mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt, jsou zdrojem bílkovin a dalších nezbytných živin, ale možná se jim nebude líbit, nebo byste je nemohli jíst z důvodu nesnášenlivosti laktózy. Alternativy jiné než mléčné mohou poskytnout bílkoviny a další živiny, které potřebujete, v bezmínkové stravě.
Kuře a Turecko
Kuřecí prsíčka na grilu s bylinkami, kořením a zeleninou Fotografický kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Část 3 kusů bezzáté dušené nebo pražené kuřecí nebo krůtí prsa obsahuje asi 27 gramů bílkovin a má nízký obsah tuku. Odstraňte kůži před vařením kuře nebo kura, abyste snížili obsah nasycených tuků a cholesterolu. Nasycený tuk a cholesterol z potravy zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a mohou zvýšit riziko vzniku srdečních chorob. Kuřecí prsa s balsamickou praženou zeleninou a bílou chilli chili jsou dva nápady pro vysoce bílkovinné, mléčné výrobky.
Ryba
Losos s rozmarýnem Foto kredit: pilipphoto / iStock / Getty Images 3-ounce porce konzervy tuňáka má 17 gramů bílkovin, a 3-unce porce pstruhů má 20 gramů bílkovin. Ryby jsou bez sacharidů a zdroje zdravých omega-3 mastných kyselin. Mastné ryby, jako je losos, sardinky a makrela, poskytují vitamín D, což je živina, která by vám ve stravě chyběla, pokud nepijete mléko obohacené o vitamín D. Rybí konzervy s kostí, jako je losos, makrela a sardel, jsou zdrojem vápníku, což je další živina v mléčných výrobcích.
Hovězí a vepřové maso
Surové steaky z hovězího masa s rozmarýnem, sůl a pepř Photo Credit: ValentynVolkov / iStock / Getty Images 3-ounová část hovězího špenátu z hovězí svíčkové má 26 gramů bílkovin a 3 gramové části vepřové panenky má 24 gramů. Tyto možnosti také poskytují železo a niacin nebo vitamín B-3. Zvolte štíhlé kusy masa, jako je panenka, a před vařením odstraňte viditelný tuk, abyste omezili příjem nasycených tuků. Omezte spotřebu zpracovaného masa, jako je salám, slanina a klobása, protože vysoká spotřeba může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Zdroje rostlinných proteinů
Tofu blok a tofu toku Photo: eskymaks / iStock / Getty Images Čtvrtka šálku pražených zralých sójových bobů nebo sójových oříšků má 9 gramů bílkovin a čtvrtinu šálku edamame nebo zelené sóji má 8 gramů bílkovin. Univerzita v Michiganu uvádí tofu, tempeh a sójové mléko a jogurt jako zdroje bílkovin. Mnoho sójových produktů také poskytuje vápník. Černé, pinto, garbanzo, námořnictvo a další fazole, čočka a hrách jsou zdrojem bílkovin a dietních vláken, které mohou snížit hladinu cholesterolu. Ořechy a arašídy dodávají bílkoviny, zdraví nenasycené tuky a vlákniny.
