Zvyšování vašich zbraní jako zábava zábavy není snadný úkol, ale je to možné. Konzistentní trénink, řádné oživení a strategický příjem potravin jsou klíčové pro to, aby se tato práce stala. Vzhledem k tomu, že existuje mnoho způsobů cvičení, z čeho vybíráte, nejlepší způsob, jak získat větší zbraně, závisí na vaší kondici, dostupnosti zařízení a zkušenostech s cvičením.
Nižší to, nehazujte to
Bez ohledu na to, jakou cvičební modalitu děláte, zaměřte se na fázi snižování výtahu - excentrické kontrakce - ve kterém vaše svalová vlákna se prodlužují, když jsou pod napětím. Vzhledem k tomu, že síla v excentrické kontrakci je vyšší než soustředná kontrakce, což je zkrácení svalových vláken pod napětím, velikost mikrotrhání je větší, když je sval roztažený. V metaanalýze, která byla publikována v časopise British Journal of Sports Medicine v listopadu 2008, výzkumníci přezkoumali 20 randomizovaných kontrolovaných studií, které porovnávaly excentrické tréninkové a soustředné tréninkové efekty a dospěli k závěru, že excentrický trénink produkuje větší nárůst svalového růstu než soustředné trénink . Míra snížení hmotnosti by měla být delší než rychlost zvedání. Například, když provedete zvlnění paže, zvedněte váhu na dvě sekundy a snížíte hmotnost o čtyři až pět sekund.
Svalové přetížení: nováček a pokročilý
Začátečníci by měli začít s vícenásobným systémem, ve kterém provádíte několik sérií cvičení ruky s dobou odpočinku mezi nimi. Začátečníci v posilovně by měli tuto metodu využít, aby se seznámili s cvičením a vybudovali základ pro přizpůsobení síly. V metaanalýze, která byla publikována v dubnovém vydání časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research", výzkumný pracovník James Kreiger zhodnotil osm studií a porovnal účinky svalové velikosti po jednorázovém tréninku a vícečetném tréninku. Dospěl k závěru, že několikanásobný tréninkový výcvik vedl k odhadovanému o 40% vyššímu nárůstu než u jednoho setu. Pro zkušené vzpěry použijte drop-set systém, ve kterém provádíte sadu cvičení k selhání svalů a následně další sadu stejného cvičení s nižší hmotností. Například pokud uděláte jednu sadu 10 opakování prodloužení tricepsu do selhání s váhovou hmotností 60 liber na kabelovém stroji, okamžitě proveďte další sadu dvou až čtyř opakování s hmotností, která je o 5 až 20 procent nižší.
Ušetřete čas se supersety
Dalším způsobem, jak současně pracovat na bicepsu a tricepsu, je dělat supersetu, ve které provádíte obě cvičení zpětně s minimálním odpočinkem. To dovolí jedné svalové skupině udělat přestávku, zatímco druhá pracuje. Například, dělat sadu činky biceps činky bezprostředně následuje sada činky triceps rozšíření. Svalová skupina, která vykonává druhé v superset, má tendenci získat další sílu poté, co oponovala svalová skupina. Proto v každé nadmnožině, střídavě, který sval jde první, tak, aby obě svaly získat výhodu extra sílu podporu od výcviku druhé.
Čas vašeho jídla
Vzorec pro zvětšování vašich zbraní není úplný bez správné výživy a příjmu potravy. Během 45 minut po tréninku doporučuje fyziolog Len Kravitz, Ph.D., doporučit, abyste jedli lehké jídlo sestávající ze sacharidů a bílkovin v poměru 4 k 1. Vzorek jídla, který obsahuje 10 gramů bílkovin, by měl mít 40 gramů sacharidů. Během jedné až tři hodiny po cvičení jíst jídlo s poměrem bílkovin a uhlohydrátů 1 až 3. Práce s registrovaným dietetikem s pozadím ve sportovní výživě, která vám pomůže přizpůsobit vaše jídlo a speciální potřeby k naplnění vašich cílů.
