Osteopenie je stav, při kterém osoba trpí nízkou minerální hustotou kostí nebo ztrátou kostní hmoty. Osteoporóza je závažnější formou osteopenie. Ti s osteopenií jsou vystaveni vysokému riziku vzniku osteoporózy. Hmotnostní cvičení s použitím tělesné hmotnosti nebo s přidanou hmotností stimulují tělo k budování a udržení hustoty kostí.
Chůze
Podle článku v Harvardském zdravotním dopisu jsou činnosti zaměřené na váhu zahrnující ty, ve kterých se vaše nohy dotýkají země. Cykloturistika a plavání se nepočítají, ale běh a chůze. Chůze je nejpohodlnější a nejběžnější forma vážení cvičení. Nepotřebujete žádné vybavení a můžete to dělat kdekoliv, dokonce i v okolí vašeho domu. Najděte partnera a projděte si okolí. Vydejte se do posilovny a jděte na běžecký pás. Chystáte se do nových prostředí a zabráníte tomu, abyste se nudili. Přidejte některé výzvy tím, že budete chůzi na svahu, na kopci nebo zpět. Chůze je snadno nejvšestrannější z cvičení s hmotností. Mnoho měst má pěší skupiny, do kterých se můžete připojit. Jděte na nákup oken a projděte si nákupní centrum nebo nákupní centrum. Použijte svou představivost, chyťte přítele a začněte dnes.
Squats
Squats jsou efektivní cvičení pro budování svalů a posilování kostí. Squats je možné provést pouze s vaší tělesnou hmotností, nebo pokročilejší cvičební mohou držet činky nebo činky pro dodatečnou váhu. Začněte ve stojící pozici s nohami kolem šípu kyčle, prsty směřující dopředu. Pokud jste začátečník, postavte se vedle židle nebo jiného stabilního předmětu. Držte se na zádech křesla, dokud nebudete spokojeni. Spusťte pohyb posunutím boků zpátky a ohýbáním kolen, jako byste se posadili. Pro některé, zvyšování paží před tělem, pomáhá lépe vyvážit. Zastavte pohyb, když jsou stehna rovně nebo mírně nad rovnoběžně se zemí. Stiskněte paty, abyste narovnali nohy a postavte se zpět.
Step-Ups
Step-up jsou jednoduché cvičení, které můžete provést doma, v posilovně nebo prakticky kdekoliv. Najděte stabilní, stabilní povrch, na který můžete bezpečně pokračovat. Výška povrchu závisí na vaší kondici a výšce. Obecně platí, že krok mezi 8 a 16 palce bude fungovat dobře. Položte levou nohu na krok. Nyní stiskněte levou nohu, abyste se dostali až na krok. Jakmile jste vyvážen, krok dolů s pravou nohou. Ujistěte se, že ovládáte pohyb dolů. Pak vystoupte levou nohou, takže obě nohy jsou na zemi znovu. Opakujte, tentokrát s pravou nohou.
Cvičení paží
Použijte činky pro cvičení s vážením, které pracují na horním těle. Bicepové kadeře a prodloužení tricepu jsou dva příklady. Bicepové kadeře a prodlužování tricepu lze provést stojící nebo sedící. Držte váhu v každé ruce - ramena na boku a dlaně směřující vpřed. Pomalu ohýbejte lokty a přitlačte ruce k vašim ramenům. Uvolněte pomalu - nenechte ruce spadnout. Opakujte 10 až 15krát, proveďte tři sady. Pro rozšíření tricepu držte váhy na boku. Uvolněte ramena a pomalu narovnejte ruce za vámi. Ohnout lokty a vrátit se do výchozí pozice. Opakujte 10 až 15krát, proveďte tři sady.
