Squat cvičení pracují celé vaše spodní tělo, včetně svalů hýždí, boky a stehna. Když přidáte váhu k pohybu squat v podobě činky, zvyšujete obtížnost (a účinnost) pohybu s přidaným odporem. Jak muži, tak ženy všech věkových kategorií mohou dělat cvičení s činky, ale ujistěte se, že jste spokojeni s squatovým pohybem dříve, než přidáte činky. Máte k dispozici několik různých činidel, abyste mohli podle potřeby upravit odpor. Většina lidí by měla začít s nízkou hmotností (obecně 5 až 10 liber pro ženy a 10 až 20 pro muže) a přesunout se odtud. Před začátkem tohoto nebo jakéhokoli cvičebního režimu se poraďte se svým lékařem.
Krok 1
V každé ruce držte jednu činku. Stojte s nohama zhruba od ramenní šířky od sebe s prsty uhla mírně směrem ven. Nasaďte si nohy o něco širší, pokud se budete cítit pohodlněji.
Krok 2
Držte činky přímo vedle vašeho boku s vašimi dlaněmi směřujícími dovnitř. Pokud držíte závaží na vašich stranách, cítíte se nepohodlně, změňte umístění rukou a proveďte přední dřevo činky, jak navrhuje Americká rada pro cvičení: Stačí ohýbat lokty a zvednout činky na výšku hrudníku. Jedná se o trochu jiný způsob, jak provádět cvičení, ale zaměřuje se na nohy stejným způsobem.
Krok 3
Držte si hrudník a tělo vzpřímeně a otočte rovně, když zatlačíte boky dozadu a ohnete kolena. Můžete se cítit pokoušeli, abyste se naklonili dopředu k bokům a ukázali hrudník směrem k zemi, ale vyvarujte se tak, protože by to mohlo tahat dolní část zad a způsobit zranění.
Krok 4
Udržujte svou váhu soustředěnou v patách, když snižujete tělo směrem k podlaze. Můžete dokonce chtít otáčet prsty na nohou, abyste si připomněli, že si udržujete váhu, kterou jste prohloubili. To vám pomůže udržet vaše holeně kolmo na podlahu, čímž zabráníte vyčnívání kolen nad prsty, což může vést k zranění.
Krok 5
Spusťte své tělo, až kolena vytvoří úhel 90 stupňů a kolena zůstane za prsty.
Krok 6
Povolte, aby vaše ruce visely rovně dolů v souladu s koleny při pohybu. Pokud provádíte přední dřevěné činky, jednoduše držte ruce skloněné a činky na hrudi po celou dobu rutiny.
Krok 7
Stlačte paty a vráťte se do výchozí polohy, přičemž kolena se mírně ohýbají v horní části pohybu, vyhýbají se uzamčení nebo zcela narovnávají kolena.
Krok 8
Opakujte cvičení 12 až 15 krát, nebo dokud se poslední nebo dvě opakování cítí téměř příliš těžké. To se liší podle síly, hmotnosti váhy a vašeho pohodlí při cvičení. Pokud zjistíte, že provádíte 15 opakování bez potíží, zvyšte váhu činidel, které používáte.
Krok 9
Odpočítejte jednu až dvě minuty a poté zvolte trochu těžší činka a proveďte další sadu 10 až 15 opakování. Podle certifikovaného specialisty na pevnost a úpravu Lance Williams při výběru těžší činky zvolte hmotnost o hmotnosti 5 až 10 procent těžší než váha, kterou jste právě zvedli, nebo zvolte další přírůstek hmotnosti.
Tipy
- Opravte oči na místě těsně nad výškou hlavy, abyste vám pomohli připomenout, že budete držet svou hruď napříč a cvičením vpřed.
Upozornění
- Umožnění kolen, aby vyčníval před prsty, může způsobit bolesti nebo zranění kolena. Zaměřte se na ohýbání dozadu od boků, než aby se ohýbaly dopředu z kolena, abyste zabránili zranění.
