Plán stravování 50-20-30 je založen na přijatelné rychlosti distribuce sacharidů, tuků a bílkovin ve vaší stravě. Na 50-20-30 dietu pochází 50 procent kalorií ze sacharidů, 20 procent z tuků a 30 procent z bílkovin. Tyto procentní sazby odpovídají doporučením makronutrientů z Ústavu lékařství a pomohou vám získat kompletní výživu z vaší stravy. Poměr 50-20-30 se běžně používá pro sportovce i mimo sezónu a v tréninkových dnech a může zlepšit váš výkon v tělocvičně.
O sacharidech
Vaše tělo převádí sacharidy na primární zdroj paliva, který je znám jako glukóza. Získání poloviny denních kalorií ze sacharidů se pohodlně hodí do doporučení Institutu medicíny o 45% až 65% doporučení pro makronutrient. Sacharidy mají 4 kalorie na gram a nacházejí se ve zdravých potravinách, jako jsou ovoce, zelenina, mléčné výrobky, fazole, luštěniny, chleby, celozrnné a obilniny. Nepotravinářské potraviny, jako jsou cukroví, cukrovinky a sladké nápoje, obsahují také sacharidy, ale tyto sacharidy jsou většinou z cukru a jsou prázdné kalorie.
O tucích
Tuky jsou nutné pro normální tělesnou funkci a asimilaci vitamínů. Ne všechny tuky jsou však dobré. Vyhněte se trans-tukům, nasyceným tukům a cholesterolu, pokud je to možné, a namísto toho se zaměřte na polynenasycené a mononenasycené tuky ve vaší stravě. S 20% kalorií vašeho dne přicházejících z tuků, vaše strava se hodí doporučení institutu k konzumaci 20 až 35 procent vašich denních kalorií z tuku. Tuky obsahují 9 kalorií na gram a nacházejí se ve zdravých potravinách, jako jsou ořechy, semena, mastné ryby, avokádo a oleje, jako je olivový olej.
O proteinu
Protein je stavební blok pro každou buňku v těle a je vyžadován pro opravu tkáně. Spotřeba 30 procent vašich kalorií z bílkovin se hodí v rámci doporučení institutu o 10 až 35 procent. Protein, jako uhlohydráty, má 4 kalorie na gram. Zdravé zdroje bílkovin zahrnují chudé maso, chudou drůbež, ryby, luštěniny, vejce, mléčné výrobky, zrna, ořechy a semena.
O příjmu kalorií
Kalorie, které jíte denně, určují, kolik gramů sacharidů, bílkovin a tuku je ve vaší stravě na plánu 50-20-30. Zlomte denní příjem kalorií na 50 procent, 20 procent a 30 procent, abyste zjistili, kolik z každé živiny byste měli jíst. Doporučený příjem pro dospělé ženy je mezi 1 600 a 2 400 kalorií denně a u mužů je rozsah mezi 2 000 a 3 000 kalorií denně. Na stravě s obsahem 2 000 kalorií by vaše 1000 kalorií pocházelo ze sacharidů, 400 z tuků a 600 z bílkovin. Vzhledem k tomu, že sacharidy a bílkoviny mají 4 kalorie na gram a tuk má 9 kalorií na gram, budete stravovat 250 gramů sacharidů, 44 gramů tuku a 150 gramů bílkovin denně v plánu stravy o velikosti 50-20-30.
