Pokud se u Vás projeví jak bolest zad, tak bolest kyčle, je pravděpodobné, že jsou příbuzní. V některých případech je bolest kyčelního kloubu projevem chronického záchvatu, stejně jako bolest dolní části zad může být důsledkem těsných hamstringů, slabých břišních svalů nebo nepružných boků. Napínání zad a boků vám pomůže jemně zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu, abyste snížili - nebo případně odstranili - nepohodlí. Než začnete roztahovací rutinu, požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o doporučování nejvhodnějších úseků bolesti dolní části zad a kyčle.
Dítě je Pose
Dětská póza představuje klasickou jógu odpočinku, která se rozkládá na horní, střední a dolní část zad, stejně jako na glutety, které jsou součástí vašeho komplexu kyčle. Klečte na podlahu se stranami vašich nohou a kolena se od sebe od sebe oddělí zhruba od šířky kyčle. Sedněte si na paty a sklápějte dopředu a položte si trup na stehna. Položte své čelo na podlahu a prodlužte si zadní část krku. Uvolněte ruce vedle těla, dlaně lícem nahoru. Uvolněte ramena k podlaze a rozšiřujte horní část zad. Držte úsek po dobu nejméně 30 sekund.
Pánevní plachty
Pánevní tilty protahují spodní svaly zad. Můžete je provádět v řadě pozic, včetně ležení na podlaze, stojícího nebo sedícího proti zdi, na všech čtyřech nebo na stabilní kouli. Chcete-li provést panvici naklápění v poloze na levé straně, položte na záda s koleny ohnutými a nohy na podlaze. Začněte s neutrální páteří - pouze ruka by měla být mezi podlahou a obloukem dolní části zad. Zapojte břišní svaly. Nakloňte panvu směrem k tělu, abyste zplošili bederní páteř na podlahu a uvolnili svaly zad. Držte jej po dobu 30 sekund.
Hip Flexor Stretch
Mít těsné bederní flexory je běžným problémem pro ty, kteří potřebují hodně sednout. Těsní flexi kyčelního kloubu mohou přispět k bolesti zad tím, že umístí nepatrný tlak na spodní část zad. Chcete-li je protáhnout, klečte na přeložený ručník. Umístěte pravou nohu rovnou na podlahu před vámi, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou a koleno bylo ohnuté o 90 stupňů. Položte pravou ruku na stehno kvůli rovnováze. Položte levou ruku na bok. Zapojte břišní svaly a přesuňte váhu dopředu do pravé nohy, dokud necítíte úsek, který se táhne od přední části levého bedra do stehna. Držte jej na 30 sekund před střídavými stranami.
Piriformis Stretch
Váš sval piriformis spojí dolní část vašeho páteře s horní částí stehenní kosti a pomáhá při vnějším otáčení kyčelního kloubu. Napínání může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad a kyčle. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohama na podlaze. Zapojte břišní svaly. Přejeďte si levý kotník přes pravé koleno a pak zvedněte pravou nohu z podlahy, dokud vaše stehno není svislé a vaše lýko je vodorovné. Propleťte prsty za pravé stehno, abyste ho drželi na svém místě nebo ji přiblížili a prohloubili. Držte jej po dobu 30 sekund a přepněte stranou.
