Školení na triatlon není snadný úkol. Kromě běžných plaveckých, běžeckých a cyklistických tréninků musíte také najít čas na silný vlak. Trénink na gymnastiku vyžaduje pouze tři dny v týdnu, podle Matta Fitzgeralda, autora příručky Triathlete Magazine Essential Week-by-Week Training Guide. Cíle tréninkových tréninků v přípravě triatlonů jsou kondicionování těla a omezování zranění. Hmotnostní trénink také pomáhá zlepšit váš celkový výkon.
Typy
Existuje mnoho typů silového tréninku a více než jeden typ může prospěch sportovcům. Fitzgerald doporučuje tréninku v oblasti stability stability, aby se zvýšila stabilita vašich kloubů - kolena, boky, hřbet a ramena - a pomohou vám plavat, jezdit a běžet s větší účinností. Použitím volných závaží, jako jsou činky, během tréninku tréninkového výkonu zajistíte, že obě strany těla budou pracovat stejně.
Činný tisk
Činka tisk posiluje hrudník, triceps a ramena. Chcete-li provést tento pohyb, položte na váhu lavice s mírně těžkými činky v každé ruce. Roztáhněte ruce přímo přes hruď, aniž byste lokty zachytili. Ohnout lokty na 90 stupňů a držte ruce ven k vaší straně. Roztáhněte ruce zpět do výchozí pozice. Opakujte tento ohýbání a prodloužení kolen pro 10-12 opakování.
Čmelák ztuhlý noha
Činka s tuhými nohami zpevňuje glutes, hamstringy a svaly dolní části zad. Chcete-li provést tento pohyb, postavte se s nohami na hřbetu, zatímco uchopíte činku v každé ruce před stehny. Nakloňte se dopředu od boků a přitom přenášejte hruď dopředu. Udržujte záda rovnou a nohy co možná nejpřímější bez zamykání kolen. Prodloužení boků a návrat do výchozí polohy. Opakujte tento ohýbání a rozšíření boků na 10 až 12 opakování. Chcete-li protáhnout hamstringy, použijte velmi lehké činky.
Triceps údery
Trhací zákroky Triceps posilují tricepsovou svalovou skupinu v zadní části paže. Chcete-li provést pohyb, uchopte činku, postavte se koleny mírně skloněnou a naklonějte se dopředu od pasu, zatímco držte záda rovnou. Ohnout o loket a držet horní rameno blízko těla. Prodloužíme předloktí a triceps svaly. Ohneme rameno a vrátíme se do výchozí pozice. Opakujte toto ohýbání a prodloužení kolena o 10 až 12 opakování.
Jednostranná špička
Činka činky s jednou nohou zlepšuje stabilitu pánevního, kyčelního a kolenního kloubu. Chcete-li provést cvičení, začněte pravou nohou na cvičební stolici nebo jiném pevném povrchu a levou nohou vpředu asi 12 až 15 centimetrů před vaším tělem. Uchopte do každé ruky lehkou činku. Odřízněte levou nohu o 90 stupňů. Prodloužení levé nohy a návrat do výchozí pozice. Proveďte tuto ohýbání a prodloužení levé nohy, dokud neukončíte 12 až 15 opakování, poté proveďte cvičení pravou nohou.
Šikmá vytažení
Šikmá síla posiluje latissimus dorsi svaly na zádech. Chcete-li provést tento pohyb, položte jej směrem k nohám umístěným pod podložkami. Uchopte lištu za široký, přiléhavý úchop. Zatlačte lištu směrem dolů k horní části hrudníku a vytáhněte lokty zpět. Držte tuto pozici po dobu dvou až tří sekund, potom roztáhněte ramena a uvolněte lištu zpět do výchozí polohy. Opakujte tento ohýbání a prodloužení kolen na 10 až 12 opakováních.
Dolní břišní squeeze
Nižší břišní stláčení posiluje břišní svaly a zlepšuje stabilitu pánevní dutiny. Chcete-li začít, přiložte k oběma kotníkům váhy o hmotnosti 5 liber. Lehněte si na záda s nohama rovně, kolenami lehce ohnutými a rukama ven na podporu. Smlouva s břišní svaly a zvedněte nohy směrem ke stropu. Držte tuto pozici po dobu dvou až tří sekund, pak dolů boky směrem k podlaze. Opakujte toto zvedání a spouštění boků pro 12 až 15 opakování.
