Vaše pecs, krátké pro pectoralis major, jsou vaše hlavní hrudní svaly. Ačkoli všechny hrudní cviky ovlivňují celý hrudník, je možné klást důraz na horní, střední nebo spodní vlákna provedením specifických cvičení. Rozvíjení svalové hmoty, proces nazývaný hypertrofie, vyžaduje, abyste zvedli těžké váhy a vykonávali několik sérií šesti až dvanáct opakování. Je také důležité konzumovat nadbytek kalorií a dostatečné množství bílkovin pro zvýšení růstu svalů.
Odmítnout lavičku
Pravidelný stolový tisk je jedním z nejpopulárnějších a nejúčinnějších cvičení. Provedení tohoto cvičení na úpadkové lavici posunuje důraz na spodní vrstvy. Nastavte cvičnou lavičku na 20 až 30 stupňů. Ležte na lavici tak, aby vaše hlava byla nižší než vaše boky. Uchopte činku s rukojetí a trochu širší než rameno. Držte váhu přes hruď. Ohnite si ruce a spodní lištu dolů hrudníku. Pozastavte tuto prodlouženou pozici po dobu jedné až dvou sekund a pak zatlačte tyč zpátky na délku zbraní. Toto cvičení lze také provádět pomocí činky.
Paralelní poklesy barů
Paralelní poklesy barů používají tělesnou hmotnost k rozvoji vašich dolních okrajů. Toto cvičení je také účinné při budování síly a velikosti ve vašem tricepsu a předních deltoidách. Uchopte tyče a pak držte váhu na prodloužených ramenech. Ohněte nohy a překračujte nohy za vámi. Zvedněte si hruď, jemně zakryjte dolní část zad a pak ohnite ruce. Snižte si hruď mezi rukama, pokud se budete cítit pohodlně. Zatlačte zpět a potom opakujte. Pokud můžete dokončit 12 nebo více opakování, učinte toto cvičení náročnější tím, že vázáte váhu kolem pasu nebo nosíte váženou vestu.
Pulovery na činkách
Na rozdíl od všech lisovacích cvičení činí činky pulsu pohyb pouze na ramenním kloubu. To znamená, že v tomto cvičení je triceps minimální. Ležte délky na cvičební lavici tak, aby zadní část hlavy ležela na samém okraji. Držte činku ve dvou rukou a zatlačte ji na délku zbraní přes hruď. Ohnout lehce lokty. Udržujte zadní tlap pevně přitisknutou na lavičku, spusťte činku nad hlavu, dokud vaše paže nejsou u uší. Držte tuto napnutou pozici na vteřinu a poté zatáhněte za činku nahoru a znovu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Vyvarujte se nadměrného oblouku dolní části zad nebo spouštění činky příliš za hlavou, protože to může způsobit zranění.
Křížové převody s vysokým až nízkým průřezem
Úhel, se kterým provádí vaše překlápění kabelů, ovlivňuje část vašich pecs, kterou toto cvičení zdůrazňuje. Vysoký až nízký úhel se zaměřuje na vaše spodní kryty. Nastavte řemenice kolem výšky hlavy a se zadní částí stroje držte rukojeť v každé ruce. Krok dopředu a zasáhněte tak, aby byly vaše ruce ve výšce ramen a vaše paže připomínaly tvar T. S lehkým ohybem v loktech natáhnete ruce směrem dovnitř a dolů, aby se potkali před vašimi boky. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte.
