Není třeba platit cenné poplatky za posilování těla ve vašem horním těle a jádrech. Vše, co potřebujete, je malý prostor - vaši suterén, volná místnost nebo okolí parku udělají - a vaše vlastní tělesná hmotnost pracovat rukama, ramena, hrudník, horní a dolní část zad, obliques a abs.
Zahřát
Předpínejte svaly k akci zahřátím před každým tréninkem. Jogujte na místě nebo na skokové zvedáky po dobu 5 minut, aby se vaše krev pohybovala. Potom proveďte několik dynamických úseků pro každou část vašeho těla, které budete pracovat.
Chcete-li například zahřát ramena, roztáhněte ruce na obě strany a přesuňte je do kruhů, čímž kruhy postupně zvětšíte, dokud nedosáhnete plného rozsahu pohybu. Chcete-li si natáhnout hruď, otevřete zbraně co nejširší, pak přineste dlaně spolu s rukama přímo před vámi.
Opakujte to desetkrát a otevřete rameny vždy širší. Chcete-li zahřát střední část svého těla, otáčejte trupem a otáčejte rukama po otočení na jednu stranu a poté na druhou. Provádějte dynamické boční ohýbání, skloněné na jednu stranu a potom na druhou.
Vyzkoušejte jednu z těchto variací push-up. Kliky
Push-ups jsou cvičení pro horní část těla a jádro, které můžete dělat kdekoliv. Zahrňte dvě až čtyři sady osmi až 12 opakování kteréhokoli z následujících typů push-upů (od nejjednodušších až po nejtěžší) v tréninku tělesné hmotnosti:
- Knoflíky kolena: Začněte na ruce a kolena s rukama přímo pod rameny. Vložte kolena zpět, dokud vaše ramena a boky nejsou v jedné přímce. Udržujte končetinu, když pomalu snižujete hrudník směrem k podlaze, lokty se ohýbá po obou stranách, ale mírně skloněné směrem k vašim stranám. Zatlačte zpět do výchozí pozice, dokud nejsou vaše paže rovně.
- Tradiční push-up: Držte kolena zvednutou a vaše tělo v jedné přímce od paty k hlavě během cvičení. Poklepejte co nejvíce dolů, aniž byste se skutečně zhroutily na podlahu, a pak se zatlačte zpět do výchozí polohy. Je důležité, aby vaše abs uzavřeno na dobu trvání.
- Střídavé push-up ramena: Provádějte tradiční push-up; v horní části každé push-up, zvedněte jednu ruku ze země a přeneste ji přes vaše tělo, aby se poklepalo na opačné rameno. Udělej to stejné s druhou rukou.
Tipy
- Poznámka k dechu: Vydechněte během nejtěžší části cvičení. Pro push-up, to by bylo, když se odtáhnete od země. Vdechněte méně náročnou část. Během vytažení by to bylo, jak byste snížili své tělo z baru.
Cíle triceps s touto variací dip. Pokles
Můžete si udeřit na lavičce v parku, lavičku na klavír nebo na židli, abyste posílili triceps, ramena a hruď. Proveďte dvě až čtyři soubory osmi opakování kteréhokoli z následujících typů poklesů:
- Svařovací lavice: Posaďte se na lavici s rukama uchopením okraje lavice na obou stranách boků. Vyhoďte boky dopředu z lavice a chodte nohama ven jen tak daleko, že kolena jsou ohnuty asi o 90 stupňů. Pomalu se ohýbejte na loktech, když snižujete hýždě dolů směrem k zemi. Zastavte, když máte pocit, že máte na hrudníku nebo ramenou úsek, nebo když se vaše dno dotýká podlahy, a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.
- Rovné nožky: Rozšiřte nohy na podlahu nohama rovně, zatímco děláte lavici.
Vytažení jsou zranění cvičení na horním těle. Kliky
Chcete-li provést stahování, budete muset nainstalovat výsuvnou tyč domů nebo najít dostatečně vysoký pruh, který vám umožní vytažení se do místního parku. Pull-ups pracují na zádech, bicepsu, ramenou a dokonce i na hrudi. Vyberte níže uvedenou variantu (nejjednodušší až nejtěžší) a proveďte dvě až čtyři soubory se šesti až 12 opakováními.
- Negativní: Postavte se na krabici a uchopte táhlo o něco širší než šířka ramen. Skočte tak
že snadno získáte horní pozici vytažení. Jak pomalu, jak můžete, snižte se, dokud vaše paže nejsou rovně. Poklepejte na podlahu z baru, vylezte na krabici a opakujte. - Pull-up kapela: Přitiskněte cvičební pásku kolem tyče a zajistěte ji tak, aby jeden konec visel jako třmen. Položte jednu nohu do třmenu a vyskočte nahoru nebo nahoru na krabici, abyste uchopili tyč. Zaveďte kotník volné nohy kolem kotníku nohy v třmenu. Pomalu ohnout lokty ven a vytahujte se, až brada projde bar. Spusťte dolů s kontrolou.
- Tradiční vytahování: Uchopte lištu a bez hybnosti vytáhněte tělesnou hmotnost, dokud vaše brada neprojde. Spusťte dolů s kontrolou.
Písknutí na kole pracuje s celým jádrem. Fotografický kredit: Adobe Stock / Maridav Chrastění jízdních kol
Studie zadaná v roce 2001 americkou radou o cvičení zjistila, že křupky na bicyklu jsou nejlepší cvičení v břiše měřeno elektromyografickým zařízením. Udělejte jim rychlý požár nebo pomalé a řízené, aby pracovaly svalovou vytrvalost a budovaly sílu.
Lehněte si na zádech na cvičné podložce. Stiskněte dolní část zad do rohože a položte ruce na hlavu za uši. Zvedněte ramenní listy z rohože a ohněte kolena na 90 stupňů, takže vaše telata jsou rovnoběžná s podložkou.
Vydechněte, když přiložíte pravé koleno k levému lokte, rozšiřujete levou nohu a zkroutí trup napravo. Vdechněte zpět do středu a přepněte strany. Do tří setů od 10 do 30, v závislosti na síle ab.
Zkuste několik variant obkladů. Fotografie: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Prkna
Statická podložka je izometrická cvičení, která funguje jako celek. Zjistěte, jak dlouho jej můžete držet bez boků nebo dolní části zad.
Předpokládejme, že máte ruku pod rameny. Udržujte své tělo v jedné silné, přímce od hlavy až po paty. Roztáhněte mezi lopatkami trochu.Držte krk dlouhý. Držte jej po dobu 30 sekund až jedné minuty nebo déle. Opakujte třikrát.
Tipy
- Každý z těchto cvičení můžete provést lineárně, doporučuje se odpočívat mezi sady, nebo si můžete udělat obvodovou rutinu a dělat jednu sadu z každého cvičení s malým nebo žádným odpočinkem mezi sady, pak opakovat okruh tři nebo čtyřikrát. Tento typ rutiny vám poskytne dobrý kardio trénink a povzbudí spalování tuku.
