Protein, podle Centra pro kontrolu nemoci, se nachází v každém svalu, tkáni a buňce v našem těle. Protein se v těle rozkládá a musí být nahrazen jídlem. Lékařský ústav doporučuje, aby většina jedinců spotřebovala 10 až 35 procent svých celkových kalorií z bílkovin. Pro průměrnou 2000-kalorickou dietu to odpovídá asi 50g nebo více bílkovin denně. Maso, drůbež, mořské plody a vejce jsou některými běžně známými složkami pokrmů bohatými na bílkoviny během dne. Existuje však mnoho dalších potravin, živočišných i rostlinných, které mohou poskytnout bohatý zdroj bílkovin nejen během jídel, ale i během jídel.
Ořechy a semena
Miska plná tekvicových semen Photo Credit: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images Jedna unce ořechů, podle americké ministerstva zemědělství Nutrient databáze, obsahuje mezi 4 a 6g bílkovin. Harvardská škola veřejného zdraví říká, že ořechy jsou nejen zdrojem bílkovin, ale také mohou snížit riziko srdečních onemocnění, jestliže se jedí několikrát týdně. Je důležité se vyvarovat přejídání ořechů, protože obsahují 150 až 200 kalorií za unci. Ale použití ořechů jako náhrady za žetony nebo jiné slané občerstvení může poskytnout zdravou snack alternativu. Semena, například slunečnice nebo dýňová semena, jsou také bohatým zdrojem bílkovin, od 6 do 9 g bílkovin za unci.
Smoothies a další mléčné občerstvení
Blueberry smoothie Fotografický kredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Směs nakrájeného ovocného oleje a medu, spolu s šálkem jogurtu, může vytvořit nápoj bohatý na bílkoviny, který se napije mezi občerstvením. Jeden šálek jogurtu, v hladké nebo samotné, může poskytnout 8 až 13 g bílkovin na šálek, v závislosti na značce a typu jogurtu. Navíc 1 oz. sýra poskytuje přibližně 7 gramů bílkovin, podle údajů ministerstva zemědělství v USA. Sýr může být konzumován sám, například s mozzarellou smyčkový sýr, nebo nakrájený s celozrnnými krekry jako svačinu bohatou na bílkoviny. Také 1 šálek mléka nebo čokoládového mléka s obsahem 8g bílkovin na šálek může poskytnout bílkoviny po cvičení nebo mezi jídly.
Obiloviny a granola
Cereálie s trhanými ostružinami a borůvky Fotografie: Jill Chen / iStock / Getty Images Obilniny odrůdy a obiloviny na bázi pšenice mohou poskytnout přibližně 3 až 6 g bílkovin na šálek, tvrdí ministerstvo zemědělství USA. Jeden šálek suchých obilovin nebo 1/2 šálku nízkotučného mléka nebo odstředěného mléka může poskytnout svačinu bohatou na bílkoviny po cvičení, mezi jídly nebo jako zdravou alternativu k sladkému občerstvení pro dezert. Navíc 1/2 šálku granoly, která obsahuje asi 4 g bílkovin, může být konzumována rozinkami a jiným sušeným plodem jako směsí bohatá na bílkoviny nebo použitá jako jojo bohatá bílkovina.
Jiné nápady na snacky bohaté na bílkoviny
Humus s olejem, olivami a kořením Photo Credit: Fudio / iStock / Getty Images 1 polévková lžíce. servírování humusu na 1g bílkovin, arašídové máslo v množství asi 4g bílkovin nebo smetanového sýru na 1 až 2g bílkovin rozmístěných na krekrech nebo celerových tyčinkách může poskytnout zdravé svačiny bohaté na bílkoviny. Jiné nápady na občerstvení bohaté na bílkoviny obsahují 1 oz. Salám, 1/2 šálku nízkotučného pudingu nebo 1 oz. granola bar, z nichž všechny obsahují 3 až 4 g bílkovin.
