Pokud vážíte 400 liber, je to téměř jisté, že byste mohli ztrácet několik liber. V mnoha ohledech je proces stejný jako v případě, že vážíte 200 nebo dokonce 150. Začátek však může provést několik dalších kroků, abyste se ujistili, že se nepoškodí, protože vaše tělo se přizpůsobí novému režimu. Fitness trenér Ben Cohn z Hillsboro, Oregon, také poznamenává, že mnoho lidí, kteří mají těžkou nadváhu, má dlouhou historii neúspěšných pokusů o ztrátu hmotnosti. Motivovat počáteční úspěchy vám pomohou začít vytvářet nové návyky na snížení tělesné hmotnosti.
Přípravné kroky
Krok 1
Naplánujte si schůzku s ošetřujícím lékařem. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, které způsobují nadváhu nebo které mohou být zhoršeny režimem úbytku tělesné hmotnosti, vytvořte s pomocí svého lékaře plán na snížení tělesné hmotnosti. Pokud se vám lékař rozhodne zhubnout, pokračujte kroky v tomto článku.
Krok 2
Udržujte žurnál všeho, co jíte, po dobu dvou týdnů. Napište, co jíte a kolik z každé potravy. Použijte online počítadlo kalorií, abyste zjistili, kolik kalorií představuje každá položka.
Krok 3
Celkový počet kalorií, které jste spotřebovali během dvou týdnů, pak rozdělte na 14. Výsledkem je průměrný denní příjem kalorií. Mohlo by to být překvapivě vysoké číslo, ale nesoudit se sami. Toto shrnutí je jen pro stanovení počátečního bodu, od kterého můžete vytvořit svůj program na snížení tělesné hmotnosti.
Krok 4
Vezměte si každodenní procházku během dvou týdnů, kdy jste časopisy. Nedělejte si starosti o vzdálenost nebo rychlost, stačí vyjet a chodit na chvíli. To vám pomůže zvyknout si na to, abyste byli aktivnější.
Dietní plán
Krok 1
Používejte zdarma kalkulačky online kalorií, abyste navrhli denní dietu, která je o 500 až 1000 kalorií nižší než váš obvyklý denní příjem. Podle HelpGuide.org, webové stránky věnované duševní a tělesné zdravotní výchově, to znamená, že ztratíte 1 až 2 libry za týden, nebo až 100 liber během prvního roku sám.
Krok 2
Využijte co nejvíce kalorií, které konzumujete, tím, že vyjmete vysoce kalorické potraviny s nízkou hodnotou, jako jsou sladkosti a rafinované zrna. Místo toho jíst celá zrna, zelenina a potraviny bohaté na bílkoviny a rostlinné oleje. Vezměte si denně multivitamín, který pomůže zajistit správnou výživu ve stravě.
Krok 3
Pijte velkou sklenici vody 10 minut před každým jídlem a jako první odpověď na pocit hladů mezi jídly. Podle osobního trenéra a autora Bill Phillipsu vám to pomůže ovládat vaše porce a snack chutě.
Krok 4
Každý týden si vezměte jeden den z vaší stravy. Přestože to zpomalí váš pokrok poněkud, bude vás dlouhodobě udržovat na stravě. Je snazší odmítnout tento smír ve středu, když víte, že se můžete dopřát v sobotu.
Cvičební plán
Krok 1
Pokračujte v každodenním chodu a postupně zvyšujte svou vzdálenost a rychlost. Pokud pocítíte jakoukoli bolest, závratě nebo dušnost, obraťte se na svého lékaře před pokračováním v procházkách.
Krok 2
Upgrade kardio na agresivnější cvičení, jako je jízda na kole nebo plavání, jakmile se chůze stane snadným. Opět se nejdříve vyzkoušejte svého lékaře před provedením této změny.
Krok 3
Získejte odporový trénink, jako je posilovací trénink nebo jóga třikrát týdně. Mnoho lidí s nadváhou zjistí, že to je inspirativní krok. Zvedají těžkou váhu jen tím, že se pohybují kolem sebe, a tak mohou v posilovně vyzvednout překvapivě těžké stohy.
Údržba
Krok 1
Sledujte své jídlo, cvičení a váhu ve svém časopise. Phillips poznamenává, že pro mnoho lidí tento krok sám pomáhá jim zůstat na správné cestě.
Krok 2
Odpusťte se, když "spadnete z vozu." Dieta je dlouhodobá změna životního stylu. Nebudete perfektní každý den.
Krok 3
Dejte si malé, nepotravinářské odměny za dosažení cílů benchmarku. Někteří lidé raději používají váhu související s cíli, jako je například ztráta dalších 10 liber. Jiní se rozhodnou spojit své cíle na po sobě jdoucí dny bez podvádění.
Věci, které budete potřebovat
- Přístup na internet
- Časopis
- Koupelna
Tipy
- Zvažte spojení se skupinou podporujícími ztrátu hmotnosti, jako je Anonymous Overeaters nebo Weight Watchers. Podpora a rady od lidí, kteří procházejí stejnou věcí, můžete být neocenitelnými.
Upozornění
- Vážení 400 liber může být znamením vážných zdravotních stavů. Měli byste se poradit se svým lékařem před začátkem programu na snížení tělesné hmotnosti.
