Pokaždé, když uchopíte nějaký předmět, hodíte míč, houpáte golfový klub nebo otáčíte rukama, použijete si zápěstní svaly. Kromě kulturistů a jedinců, kteří se zotavují z poranění zápěstí, málo lidí záměrně zamíří na jejich zápěstní svaly v silovém tréninku. Každé cvičení, které zahrnuje podporu nebo zvedání váhy s rukama, vytvoří zápěstí. Některé svaly v předloktí se rozšiřují také do zápěstí, takže i tato oblast se rozvíjí v předloktí. Zatímco nejefektivnější výrobce zápěstí potřebuje závaží, můžete tyto svaly pracovat pouze s vlastní tělesnou hmotností.
Krok 1
Jde o základní jógu, jako například pes směřující směrem dolů, pes směřující vzhůru, plankový póza a postranní póza. Všechny tyto pozice umísťují přibližně polovinu tělesné hmotnosti na ruce a zápěstí. V každé póze držte břicho těsně a ramena od uší.
Krok 2
Praxe pokročilejší jóga představuje, které zahrnují rovnováhu rukou, jako je Crow, Crane, Side-Crane a Peacock. Tyto pozice kladou celou váhu těla na ruce a zápěstí. Pokuste se tyto pozice postavit pouze tehdy, pokud můžete udržet základní postoje bez únavy vašich zápěstí.
Krok 3
Do pushups. Základní kliky pracují na zápěstích spolu s ostatními svalovými skupinami v pažích a ramenou. Jak zvýšíte počet klouzání, které můžete udělat, změňte cvičení tím, že provedete knoflíky s jednou nohou vyvýšenou z podlahy nebo pomocí jediné ruky. To dává větší váhu na vaše zápěstí, zatímco prostě zvýšení počtu opakování není.
Krok 4
Držte tenisovou míč v jedné ruce. Stlačte míč tak pevně, jak je to možné, po dobu pěti vteřin, poté postupně uvolněte ohyb. Opakujte 10krát na každé ruce. To posiluje svaly v ruce, které se připojují k zápěstí.
Upozornění
- Pokud máte zraněné zápěstí, postupujte podle instrukcí svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta o rehabilitačních cvičeních. Nevyvíjejte intenzivní cvičení zápěstí bez svolení lékaře.
