Máte-li členství v tělocvičně, není ospravedlnění, že byste nemuseli zbavovat nadměrného břišního tuku, protože všechny potřebné nástroje jsou v dosahu. Přestože smysluplná dieta s omezeným příjmem kalorií může způsobit ztrátu hmotnosti, kombinace s pravidelným cvičením vám přinese hubnutí a usnadňuje dlouhodobou udržení hmotnosti. Spíše než jen se zaměřením na žaludek v tělocvičně, přijměte přístup celého těla, protože jediný způsob, jak snížit břicho žaludku, je snížení celkového tělesného tuku.
Krok 1
Jog nebo pěšky rychle na běžeckém pásu. Fotografický kredit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Zapojte nejméně 30 minut středního kardio do tří dnů v týdnu, abyste zvýšili tepovou frekvenci a spálili kalorie. Jog nebo pěšky rychle na běžeckém pásu, jezdit na stacionárním kole, šlapat na eliptický stroj, účastnit se aerobiku nebo využít schodišťového nebo veslování. Vyzkoušejte různé formy kardio, aby se zabránilo nudě a aby vaše tělo napadlo.
Krok 2
Pro odrůdy také zkuste provádět intervaly na stacionárním kole, schodišti nebo eliptickém stroji. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Proveďte intenzivní intervalový trénink ve dvou dnech v týdnu. Podle National Institutes of Health, intervaly s vysokou intenzitou účinně snižují břišní tuk. Jog se snadno udržuje na běžeckém trenažéru po dobu dvou minut a pak se zrychluje až k intenzivnímu minutovému sprintu. Střídavě mezi těmito intenzity po dobu asi 20 minut dokončete trénink. Pro odrůdy také zkuste provádět intervaly na stacionárním kole, schodišti nebo eliptickém stroji.
Krok 3
Cílejte všechny své hlavní svalové skupiny s volnými váhami, cviky na tělesnou hmotnost, vzpěrače nebo odporové pásy. Fotobanka: Fotobanka Pixmac.cz udělila fotografii hodnocení 0 Zapojte 30-ti minutové tréninkové tréninky do rutiny tréninku nejméně dva dny v týdnu. Silový trénink vám pomáhá udržovat svalovou tkáň, která využívá více kalorií než tuku, aby se udržela. Vypalíte kalorie během a až dvou hodin po silovém tréninku. Cílejte všechny své hlavní svalové skupiny s volnými váhami, cviky na tělesnou hmotnost, vzpěrače nebo odporové pásy. Proveďte cvičení, jako jsou lavičky, stropní lisy, výpalky, dřepy, bicepsové kadeře a tricepsy.
Krok 4
Proveďte cvičení posilující břišní pět minut denně, jak doporučuje americká rada pro cvičení. Zahrňte kolena do kabinového křesla ve vaší rutině. Umístěte záda na opěradlo a předloktí na pažích. Pak uchopte držadla, krok nohy z podpěry chodidla a ohnout kolena, jak jste pomalu zvednout k vašemu hrudi. Zaměřte se na kontrakci vašich abs a vyhněte se pohybu horní části těla. Když jsou stehna rovnoběžná s podlahou, vráťte nohy do počátečního bodu v řízeném pohybu.
Krok 5
Proveďte cyklus drtí část vašeho cvičení ab. Ležte lícem nahoru na rohoži, která má špičku prstů za hlavou a vaše lokty ukazují. Zvedněte nohy asi o 45 stupňů od podlahy a pak zkroucení a zkroutí trupu doleva, čímž se pravé koleno a koleno odešlete k sobě. Pak se vraťte k výchozímu bodu, zopakujte pohyb na druhé straně a pokračujte střídavě po stranách.
Krok 6
Proveďte drtí na míči stability. Fotografický kredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Proveďte drtí na míči stability. Posaďte se na stabilní míč a kráčejte nohama dopředu, dokud se míč nedostane do středu záda a vaše trup je rovnoběžný s podlahou. Umístěte nohy na podlahu a upravte je podle potřeby; širší nohy usnadňují zůstat vyrovnaný na míč. Umístěte špičku prstů za hlavu a pak použijte abs na pomalé zvedání trupu o 45 stupních. Vraťte se do výchozího bodu a opakujte křikovací pohyb.
Krok 7
Účastněte se kurzů jógy, abyste mohli řídit a snižovat stres. Fotografický kredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Účastněte se kurzů jógy, abyste mohli řídit a snižovat stres. Podle Alyson Ross, Ph.D., koordinátorka výzkumu jógy u Institutu zdraví ve společnosti Casey, jóga snižuje hladinu kortizolu ve vašem těle. Kortizol je stresový hormon, který spouští těžko ovládatelnou chuť k potravinářským sabotážním potížím a způsobuje ukládání tuku kolem vašeho středu. Pokud je k dispozici ve své posilovně, meditace a tai chi mohou také pomoci snížit stres.
Tipy
- Pochopte, že cvičení posilující břicho neztratí břišní tuk, ale posiluje vaše svalstvo pod tukem. To může zlepšit vaše držení těla, zmírnit bolesti v zádech a vyústit v tónovaný, těsný břicho, jakmile tuku snižuje. Využijte certifikované trenéry, které jsou k dispozici v posilovně. Mohou vás naučit správnou formu cvičení a zodpovědět jakékoli otázky, které byste mohli mít.
Upozornění
- Poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete rutinu nového cvičení, zvláště pokud trpíte úrazem nebo zdravotním stavem nebo jste byli neaktivní.
