Pokud jsou malé svaly stabilizátoru kolem vaší pánve slabé, může dojít k nefunkčním pohybům, pokud tyto svaly nezpevníte. Bolest, zranění a svalové napětí se pravděpodobně vyskytnou, když se nepohybujete přirozeně a vaše pánve není vyrovnaná. Již těsné svaly mohou být potřeba vyřešit roztahováním nebo kompresí.
Plynové pumpy
Panvové čerpadlo je ambiciózní cvičení pro zpevnění svalů jádra, které stabilizují vaši pánev. Chcete-li provádět pánevní pumpy, položte si na zádech rovně s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze. Držte ruce na podlaze po stranách. Stlačte svaly pánevního dna jako byste se snažili zastavit tok moči. Umístěte panvu v pohodlné, neutrální poloze s pouze mírným obloukem ve spodní části zad. Dotkněte se prstů na přední stranu pánve, abyste cítili, jak se vyrovnává pánev. Natáhněte levou nohu. Dále zvedněte pánev, aniž by jste ji vyvalili na obě strany nebo klouzali záda. Při zvedání pánve utáhněte své klouby. Přiložte boky na podlahu a pak několikrát zpět do vzduchu. Opakujte s opačnou nohou.
Odstránil únava kyčlí
Cvičení únosu kyčle posiluje gluteus medius a gluteus minimus svaly. Gluteus medius stabilizuje vaši pánev, když chodíte, a je hlavním svalem, který posune boky ven po boky, nazývaný abdukce kyčle. Gluteus minimus pracuje s medius pro abdukce a stabilizaci kyčle. Chcete-li provést cvičení únosu kyčle odolné, přiložte manžetu kotníku od stroje na váhu k jednomu kotníku a otočte k sobě s manžetou kotníku směrem od stroje. Kabel proběhne před vašimi třmeny. Držte stroje na rovnováze a zvedněte nohu na 45 stupňů. Udržujte nohu a nohu v souladu s bokem kyčle a kolmo ke stroji. Spusťte nohu a opakujte na opačné straně. Udržujte dobrou pozici a nehýbejte záda.
Quadrant Lunges
Kvadrantové výpady jsou dalším cvičením na posilování stabilizátorů pánevního těla. Držte si ruce na boky při cvičení, abyste zajistili, že panva zůstane na úrovni. Postavte se rovně, s nohama na rameni. Krok rovně doleva a ohněte si levou koleno do squatu. Udržujte pravou nohu rovnou a úroveň boků. Stlačte abs těsně pro další stabilizaci pánve. Posuňte levou nohu zpět do vzdálenosti šířky ramen. Opakujte na pravé straně.
