Vyjíždějící a bouchání chodníku nebo šlapání na obzoru je důležitou součástí budování svalové síly. Koneckonců, svalová vytrvalost je schopnost vašich svalů opakovaně plnit úkol po dlouhou dobu. Ale to je jenom část. Dělat cvičení k budování síly a vyučování svalů k tomu, aby opakovaně reagovali pod zatížením, vám umožní jít déle a vystupovat silněji.
1. Vytvořte silu
V ideálním případě máte periodizovaný tréninkový program. Periodizace zahrnuje rozdělení výcviku na fáze, která se liší objemem - množstvím setů a opakování - a intenzitou nebo množstvím váhy, které zvednete. Nejen, že periodizace chrání před zraněním a přetrénováním, ale je také nejúčinnějším způsobem, jak vycvičit pro lepší výkon v jakémkoliv sportu.
Periodizovaný program bude zahrnovat fázi síly a fázi vytrvalosti. Fáze pevnosti se zaměřuje na zvedání těžších závaží pro nižší opakování pro dosažení maximální síly. Čím větší je vaše svalová síla, tím větší je síla, kterou budete schopni udržet po delší časové období.
2. Zvyšte své opakování a intenzitu
Chcete-li stavět sílu, obvykle zvednete těžkou váhu pro jeden až osm opakování. Ve vytrvalostní fázi vašeho programu by měla být Vaše váha lehčí a vaše opakování by mělo být vyšší - asi 50 procent vašeho maxima (pokud ho víte) nebo dostatečně nízké váhy, které můžete udělat 15 nebo 20 opakování, aniž byste se vzdali .
Měli byste také rychle zvedat. Silové výtahy mají tendenci být pomalé; s celou takovou váhou, kterou musí být. Ale pokud si myslíte o aktivitách, pro které potřebujete vytrvalost - cyklistika, běh, fotbal - potřebujete, aby vaše svaly reagovaly rychle, znovu a znovu. Tento typ zdvihání je bude trénovat je dělat právě to.
3. Vyberte složené cvičení
Sdružené cvičení používají všechny nebo téměř všechny svaly nohou najednou. Příklady zahrnují dřepy, mrtvé a stupňovité pohyby. Izolační cvičení, jako jsou kadeřnice, používají pouze jeden sval. Sdružené cvičení jsou více metabolicky a kardiovaskulárně stimulující než izolační cvičení a lépe napodobují požadavky na sport a další vytrvalostní aktivity.
4. Do Plyometrics
Plyometrie jsou cvičení s tělesnou hmotností, které zahrnují nějaký druh skákacího nebo výbušného působení. Skoky, skoky skoků a výhybky jsou příklady. Bičování 20 nebo 25 box skoků v řadě učí vaše svaly a šlachy, aby kontraktovaly a expandovaly opakovaně jako prameny.
Plyometry jsou také 10 stupňů intenzity, podobně jako běhové sprinty nebo jiný typ intenzivního tréninku s vysokou intenzitou, což zvyšuje hodnotu V02 max a dalších ukazatelů aerobní kapacity podle průzkumu výzkumu v roce 2013 v PLoS One.
Plyometrie zpochybňují vaše nohy a váš kardiovaskulární systém. Fotografický kredit: gpointstudio / iStock / GettyImages 5. Trénujte obvody
Není čas přestávky, když trénujete vytrvalost. Proveďte cvičení zpět-dozadu a okamžitě přepněte z jednoho cvičení na druhý bez odpočinku. Projděte například okruh squatů, mrtvých vleků s jedním nohou a stupňů. Proveďte jednu sadu a pak opakujte tři až pět kol.
Můžete také pracovat ve vašem horním těle střídajícím se mezi cvičením na dolním těle a cvičením na horním těle. To dává nohám trochu zlomení, ale udržuje váš kardiovaskulární systém na cestách.
Pokud je to snadné, děláte to špatně. Chtěli byste cítit, že vaše svaly spálí na konci vašich souborů a vaše srdce by mělo být čerpáno.
6. Spojte závaží a kardio
Čím delší a tvrdší trénink, tím lépe pro vaši vytrvalost. Pracujte v záchvatech kardio s cvičením, abyste opravdu vyzkoušeli nohy, srdce a plíce. Na konci každého kola vašeho okruhu jděte na běžecký pás a spusťte sadu tří třicetisekundových sprintů s 30 sekundovou obnovou.
