Vypracování špatných kolen je prostě překážkou překonání, nikoliv záminkou vyhnout se cvičení. Cvičení má mnoho fyzických a duševních přínosů a špatné kolena by neměly bránit těm těmto výhodám. Když upravujete cvičení a během cvičení buďte opatrní, vy a vaše kolena budete mít užitek z týdenní cvičení.
Kardiovaskulární
Kardiovaskulární cvičení zlepšuje vaše srdce a plíce, pomáhá při hubnutí, snižuje stres, zlepšuje krevní tlak a snižuje hladinu cholesterolu. Nedovolte, aby se mezi vámi a kardiovaskulárním cvičením dostaly špatné kolena. Místo výkonu cvičení s vysokým nárazem, jako je běh a schodiště, vyberte cvičení s nízkým nárazem, které zahrnují vodní aerobiku, cykloturistiku, procházky, plavání nebo použití eliptického trenažéru. Snažte se dokončit 30 až 45 minut svého aerobního cvičení většinu dnů v týdnu.
Posilování
Americká akademie ortopedických chirurgů, AAOS, doporučuje silový trénink ke stabilizaci a podpoře kolen. Zahrňte cviky na přední stranu nohou, jako jsou dřevěné dřepy, ve kterých stojíte s hřbetem proti zdi, pak ohneme kolena, abyste spustili boky, dokud vaše stehna nedosáhnou rovnoběžně s podlahou. Udržujte zdi na 10 až 10 sekund a pak uvolněte. Zahrnout cvičení na zadní straně nohou, jako je kadeřník nohy. Stojte směrem k židli a ohněte koleno, abyste zvedli nohu za tělem a držte jej ještě tři až pět sekund. Každou nohu zvedněte a spouštějte osm až desetkrát. Vykonávejte silový trénink každý druhý den.
Protahování
AAOS doporučuje protahování přední a zadní nohy nebo nohy, aby se zvýšila flexibilita vašeho kolena. Proveďte protahovací cvičení na konci cvičení, když jsou vaše svaly teplé. Protáhněte přední část nohy ve stojící poloze tím, že ohnete koleno a zvednete nohu nahoru k zadní části. Uchopte kotník za ruku, abyste zvýšili úsek. Natižte si zadní část nohou v sedící pozici s nohama roztaženými na podlahu. Sklopte rovnou nohu dopředu a roztáhněte své hamstringy. Udržujte každý úsek po dobu 20 až 30 sekund. Proveďte flexibilní cvičení denně.
Modifikace
Některé cvičení, jako jsou výpady, jsou přínosné pro vaše klouby, ale ne na kolena. Americká rada pro cvičení doporučuje namísto toho čtyřnásobnou prodloužení kyčle. Začněte na podlaze na ruce a kolena. Držte pravou kolenu ohnutou do úhlu 90 stupňů, jak zdvihnete pravou nohu směrem ke stropu, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou. Snažte se dokončit osm až dvanáct opakování každé nohy. Jiné cvičení na nohy může být nutné změnit tím, že omezíte vzdálenost, kterou ohýbáte koleno. Vždy poslouchejte své tělo a když cítíte bolesti kolen, zastavte cvičení.
