Omezení vašeho kalorického příjmu na úroveň, která produkuje deficit kalorií - při podpoře vašich nutričních potřeb - vede ke zdravé ztrátě hmotnosti. Plánování jídel a občerstvení, které odpovídají vašemu cíli kalorií a které zahrnují zdravou směs živin, vám pomohou splnit váhu a zlepšit své zdraví. Pokud dodržujete vyváženou stravu, která obsahuje směs ovoce, zeleniny, celozrnných, bílkovinných a zdravých tuků, počítání sacharidů může být zbytečné, ledaže Vám lékař předloží konkrétní doporučení založená na vašich zdravotních potřebách. nicméně stanovení cíle pro příjem sacharidů může pomoci dosáhnout rovnováhy ve vašem jídelním plánu, pokud máte tendenci konzumovat více sacharidů, než potřebujete.
Výpočet cíle na snížení tělesné hmotnosti
Krok 1
Konzultujte odhadovanou tabulku potřeb kalorií zveřejněnou na straně 14 Pokynů pro stravování pro Američany z roku 2010. Navrhovaný rozsah kalorií, který vychází z vašeho věku, pohlaví a úrovně aktivity, vám poskytuje odhad počtu kalorií, které potřebujete k udržení váhy.
Krok 2
Nastavte svůj kalorický cíl pod úroveň údržby. Ztráta až 2 lb. týdně představuje zdravou ztrátu hmotnosti; však, abyste dosáhli 2 lb týdenní ztráty hmotnosti pouze tím, že omezíte svůj přívod kalorií, budete muset odečíst 1 000 kalorií z denních kalorií potřebných pro udržení váhy. To není možné ani zdravé pro všechny - zejména pokud sníží váš přívod kalorií pod 1 200 denně u žen nebo 1 500 denně u mužů. Snažte se o 250 až 500 kalorií méně než úroveň údržby, abyste podpořili zdravou ztrátu hmotnosti o rychlosti 0,5 až 1 lb týdně.
Krok 3
Upravte svůj cíl pro snížení tělesné hmotnosti, pokud se budete neustále cítit hladní. Přidání až 200 kalorií k vašemu cíli může být dostatečné, aby vám pomohlo dosáhnout sýtosti bez toho, abyste sabotovali své váhy. Pokud dosáhnete deficitu kalorií tím, že zůstanete pod úrovní udržovací kalorie, měli byste zhubnout zdravým a postupným tempem.
Výpočet sacharidů pro hubnutí
Krok 1
Určete procento kalorií ze sacharidů, které chcete zahrnout do svého stravovacího plánu. Pokyny týkající se stravování pro Američany doporučují, aby dospělí konzumovali 45 až 65 procent svých kalorií ze sacharidů; výzkumníci z Harvardské lékařské školy však zjistili, že jíst s méně než 35% kalorií ze sacharidů podporuje zdravou ztrátu hmotnosti bez obětování zdravé stravy nebo nutričních potřeb.
Krok 2
Převést procentní obsah sacharidů na kalorie. Pokud máte v plánu získat 45% svých kalorií ze sacharidů, vynásobte svůj kalorický cíl pro úbytek hmotnosti o 45 procent. Například pokud je váš denní energetický příjem 1800 kalorií, 810 těchto kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, a to na základě 45% cíle.
Krok 3
Převést gramové sacharidy z potravin ve vašem jídelním plánu na kalorie. Jeden gram sacharidů poskytuje čtyři kalorie. Vynásobte počet gramů uhlohydrátů v dané potravině čtyřmi, abyste zjistili počet kalorií ze sacharidů, které poskytuje. Databáze živin, kterou poskytuje Ministerstvo zemědělství USA, poskytuje obsah sacharidů v různých potravinách a nápojích.
Tipy
- Vybírejte komplexní sacharidy, jako jsou ovoce, zelenina a celozrnná zrna, častěji než jednoduché sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí ve sladkých pečiva, cukroví a nealkoholických nápojích.
