Jezte mnoho zdravých sacharidů, jako jsou luštěniny, ovoce, zelenina a celá zrna, abyste zvýšili příjem vlákniny. Luštěniny jsou také s nízkým obsahem tuku a mají mírné množství bílkovin. Jezte spoustu nízkotučných drůbežích výrobků z bílého masa a mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, abyste vyhověli Vašemu doporučenému dennímu příjmu bílkovin v rozmezí 1,2 až 1,7 g na kilogram tělesné hmotnosti pro aktivní dospělé, jak uvádí americká rada pro cvičení.
Černá fazole a kukuřice
Přidat ? šálek černých fazolí na váš salát na 7 g bílkovin a 7 g vlákniny. Vložte do? šálek kukuřice, zvýšení příjmu bílkovin o 2 g a příjmu vlákniny o 7 g. Nebo jednoduše promícháme tyto dvě jídla dohromady jako přílohu na 3 oz. z kuřecích prsíček pečiva. Kuře má 24g bílkovin a pouze 2g tuku. Toto jídlo má celkovou kalorickou hodnotu 285 kalorií, 33 g bílkovin a 2 g tuku. Čtyřicet sedm procent kalorií pochází ze sacharidů, včetně vlákniny; 46 procent kalorií pochází z bílkovin a 6 procent je z tuku.
Tilapie a chřest
Sear 8 oz. z tilapie ryby ochucené suchým třením, a spálených 10 kopí chřestu. Jezte vysoce bílkovinné, nízkotučné ryby a zeleninu? šálek hnědé rýže. Tilapie má 46 g bílkovin a pouze 4,5 g tuku. Chřest má 4 g vlákniny, 4 g bílkovin a 4 g sacharidů. Toto jídlo má celkem 366 kalorií, z nichž 30% pochází z sacharidů, 57% bílkovin a 14% tuků.
Celozrnné cereálie a mléko
Celozrnná cereální vločka je bohatá na vlákninu a vyšší ve srovnání s rafinovanými obilovinami. Do misky s 1 šálkou odstředěného mléka nalijte 1,5 šálků celozrnné cereální vločky. Obilovina obsahuje 6 g bílkovin a 6 g vlákniny. Odtučněné mléko má vysoký obsah bílkovin na 8g bílkovin na 1 šálek. Toto lehké jídlo má celkem 300 kalorií, 6g vlákniny, 14g bílkovin a pouze 1g tuku. Sedmdesát devět procent kalorií pochází ze sacharidů, zatímco 19 procent pochází z bílkovin a 3 procent z tuku.
