Horolezecké schody poskytují efektivní cvičení, ať už jste stupňující se kroky v budově nebo pomocí schodišťa. Činnost však přináší riziko pro kolena. Musíte znát potenciální známky a příznaky znepokojivých stavů kolena a pokusit se jim předcházet cvičením na posílení kolen.
Patellofemorální bolestivý syndrom
Syndrom bolesti patelofemorální bolesti nastává, když patella nebo kolenní uzávěr přestane dobře sledovat podél drážky ve stehenní kosti, což je kosti stehna. To je důsledkem nadužívání kolena a je běžné mezi horolezci ve schodišti. Intenzivní bolest se cítí, jako by to pocházelo zezadu nebo kolem kolenního víčka. Léčba zahrnuje odpočinek, elevaci, zmrazení a pak fyzickou terapii, která se zaměřuje na cvičení pro posílení svalů, které stabilizují kolenní čepici.
Syndrom Iliotibial Band
Dalším běžným stavem mezi schody lezci je syndrom iliotibial band. Iliotibial band je délka tlustého vláknitého tkaniva, která začíná u kyčle a přechází přes koleno. Časté ohyby ze schodů na schodišti mohou způsobit podráždění mezi iliotibial band a kloboukem. Bolest vznikne přes koleno, která se zvedne nahoru nebo dolů po schodech. Léčba zahrnuje odpočinek a zmrazení kolen, aby se snížila bolest a otok, pak fyzická terapie pro posílení svalů, které podporují koleno.
Posilování a roztahování čtyřúhelníků
Posílení svalů, které podporují koleno při stoupání na schodech, je zásadní pro udržení zdraví kolena, prevenci úrazů a zranění při rehabilitaci. Zaměřte se nejprve na čtyřkolek v přední části stehna, který pomáhá stabilizovat kolenní víčko. Posilujte čtyřkolky tím, že ležíte na zádech s trupem opřenýma o vaše paže, levá noha se ohne a pravou nohou přímo před vámi. Utáhněte stehenní svaly a zvedněte pravou nohu z podlahy o několik centimetrů. Přidržte pět sekund a poté přepněte nohy. Do dvou sad 10 opakování. Po zpevnění roztáhněte čtyřčata stojícím za židlí, popadnutím pravého kotníku a jemným přitahováním k sobě. Držte úsek po dobu 30 sekund, poté přepněte nohy. V tělocvičně proveďte rozšíření nohou pro efektivní posilování čtyřúhelníku.
Posilování a protahování
Hřmínky jsou skupinou svalů v zadní části stehna, která také podporuje koleno během lezení na schodech a jsou zásadní pro dobré zdraví kolene. Šmírování může být posíleno kudrlinami. Postavte se za židli spolu s nohama a zvedněte pravou nohu směrem k hýždě do úhlu 90 stupňů. Držte jej pět vteřin a pak dolů nohu. Do dvou sad 10 opakování na každé noze. Napínejte poskoky poté, co sedíte na podlaze, s nohama přímo před vámi. Posuňte ruce dolů po nohách tak daleko, jak můžete jít. Když pocítíte pocit pálení, držte úsek po dobu 30 sekund, pak se pomalu vraťte do sedící pozice. V tělocvičně proveďte nohy kudrlinky pro posílení svých hamstringů.
