Vaše bicepsy jsou svaly na horní části paže. Existují tři svaly, které tvoří vaše bicepsy: brachialis, biceps brachii dlouhá hlava a biceps brachii krátká hlava. Bicepsy jsou někdy označovány jako "zrcadlové svaly" kvůli viditelnosti svalů na pažích. Když vytvoříte program bicepsů, cílení na všechny tři části bicepsu snižuje riziko vzniku svalové nevyváženosti.
Klasické a kladiva
Čmelák biceps kadeří nejen pracuje celý biceps, ale tím, že změníte svůj úchop, jste schopni zaměřit se na konkrétní oblasti vašeho bicepsu a předloktí stejně. Začínáme s podsaditým držením - klasickým krokem - pracuje všechny tři svaly bicepsu. Změna vašeho uchopení na neutrální rukojeť - kladiva zakřivená - pracuje na horní části vašeho předloktí, stejně jako brachialis.
Čas se soustředit
Koncentrační kadeře vám umožňují pracovat na vývoji brachiálky. Váš brachialis je umístěn pod bicepsem, což ztěžuje jeho rozvoj. Posilování brachialisu vede k tomu, že svaly tlačí vaše bicepsy, čímž vaše svaly mají více "vrcholového" vzhledu. Chcete-li provádět koncentrační zvlnění, sedněte na okraji lavice s nohama od sebe. Ohněte lehce dopředu a položte loket na stranu kolena. Uchopíte činky, zatočíte váhu; můžete zjistit, že pro toto cvičení je třeba použít lehčí váhu.
Nyní pro kabel
Kabelové systémy jsou nejen účinné pro práci s různými částmi vašeho těla, ale také vám ušetří čas tím, že zůstanou v jednom stroji. Jen změnou výšky a rukojeti můžete provádět různé cviky; pro biceps to zahrnuje nízké a vysoké kabelové kadeře. Nízké kabelové kadeře se zaměřují na obě hlavy bicepsu a mohou být prováděny jednostranně nebo dvoustranně. Vysoké kabelové kadeře používají všechny tři svaly ve vašem bicepsu pro pohyb. Při provádění vysokých kabelových kadeří začněte lehce působit namáhání loktem.
Získejte Hotovo
Aby vaše biceps rostla v síle a velikosti, musíte přetížit nebo vyčerpat svaly. Množství sad, opakování a váha, kterou zvednete, závisí na vaší kondici. Pokud jste novým tréninkem na odpor, začněte pomalu s lehkými váhami. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje provést celkem pět až dvanáct sad dvou až pěti cvičení pro biceps. Pokud trénujete biceps více než jednou týdně, ACSM doporučuje, aby bylo provedeno méně setů, aby se vaše svaly mohly dostatečně odpočinout mezi sady. Počet sérií se také liší podle individuálních cílů - pokud chcete získat sílu, můžete provádět méně setů s větší hmotností; pokud chcete zvýšit vytrvalost, budete provádět více setů s nižší hmotností. Protože vaším cílem je dostat se do ruky, první možnost bude účinnější. Zahajte trénink s pětiminutovým zahřátím, abyste správně zahřáli svaly předtím, než narazíte na závaží. Sledujte svůj pokrok zápisem programu do deníku.
