Pokud si myslíte, že nemůžete získat doma skvělé zadek a stehno, přemýšlejte znovu. Lehké a přenosné, odporové pásy vymažou vaše výmluvy, protože neškodily svalům. S řadou stylů a úrovní odporu můžete provádět širokou škálu cviků zaměřujících se na glutety, quadricepy, hamstrings, únosce a adduktory. Pokračujte ve zvyšování výzev cvičení zvyšováním odolnosti.
Squats
Squats jsou, ruce-dolů, nejlepší cvičení pro tónování glutes, quadriceps a hamstrings. Zajistěte je pro sponky vašeho zadního a stehenního cvičení a dále zvyšujte odolnost pásů, které používáte. Pro cvičení budete potřebovat dlouhý pás s rukojetí na obou koncích.
Stojte uprostřed pásky s rukojetí v každé ruce. Oddělte nohy od odstupu kyčle. Zvedněte ruce až k vašim ramenům s dlaňami směřujícími ven. Zabraňte svaly vašeho jádra a roztáhněte se přes hruď. Udržujte své tělo vzpřímené, když spustíte dolů a posaďte boky za sebou, jako byste seděli na židli. Pojď dolů, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou. Na okamžik pozastavte, pak tlačte nohama, abyste se vrátili k postavení. Zatlačte glutety nahoře.
Boční výpady
Boční výpady se primárně zaměřují na glutes, ale také pracují na vnitřních stehnech, kvadricepsu a hamstringu. Jsou skvělým cvičením "vše v jednom" pro budování pevnosti a definice stehen a stehen. Dotáhněte se pro váš dlouhý odporový pásek s rukojetí a krok pravým nožem uprostřed pásku. Držte rukojeti s rukojetí ve výšce ramen. Udržujte svůj trup vzpřímený a vezměte velký krok doleva a udržujte pravou nohu v klidu. Když přistanete, ohýbejte obě kolena a sestupujte do hlubokého dřepu - stehna rovnoběžně se zemí. Pozastavte se v dolní části, pak stiskněte levou nohu, aby se zvedla a přinesla ji zpátky do středu. Proveďte všechny své opakování na jedné straně a poté přepněte na druhou.
Lateral Band Walk
Aktivujte glute medius - největší sval v zadku - díky tomuto snadnému cvičení. Laterální procházky také pomáhají posilovat svaly únosce, které projíždějí po stranách stehen. Pro toto cvičení budete potřebovat menší smyčkový pás. Umístěte kapela kolem kotníků a postavte se nohama do hrotu. Mírně ohněte kolena a přejděte do atletického postoje. Zajistěte své svaly, vytáhněte ramena a držte tělo vzpřímenou. Projděte velký krok vpravo, přistanete pravou nohou rovnoběžně s levou nohou. Pozastavte, pak zaveďte levou nohu, hip-vzdálenost od pravé nohy. Pokračujte bokem v požadovaném počtu opakování v jednom směru a potom přepněte směry.
Ležící Hamstring Curl
Šikmé kudrlinky jsou nejlepší cvičení pro izolaci a aktivaci velkého hamstringového svalu na zadní straně stehna. Uchopte odporový pás s nástavcem kotníku pro tento pohyb. Kotevte jeden konec odporového pásku tak, že ho připojíte k robustnímu předmětu nebo pod dveřmi. Vložte popruh na členku na pravém kotníku a položte si na žaludek odvrácený od kapela. Udržujte obě stehna na podlaze, natáhněte pravou nohu směrem ke svému lemu tak daleko, jak je to možné, stlačte svalovou kosti. Pozastavte na chvíli a pak pomalu spusťte nohu zpátky na zem. Dokončete všechny své zástupce na jedné straně a poté přepněte na druhou nohu.
Stále zvyšujte svoji odolnost za největší zisky. Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Slepé úchyty
Někdy se říká "osla kopy" nebo "zadek blasters," budete potřebovat toto cvičení ve vašem životě, pokud chcete pevnou, tónovanou kořist. Vybavte si dlouhý odporový pásek s rukojetí a dostanete se na všechny čtyři na cvičebně. Zatlačte prostřední pásku kolem chodidla pravé nohy a uchopte rukojeti kapes pod dlaněmi. Zajistěte jádrové svaly. Držte pravou nohu ohnutou, roztáhněte nohu ven a nahoru za vámi. Zatlačte lepici nahoře. S ovládáním ohneme pravé koleno a vrátíme ho zpět pod bok, aniž byste ho před dalším reputátem dotkli země. Dokončete všechny své zástupce na jedné straně a poté přepněte na druhou nohu.
