Cvičení je jednou z klíčových změn v životním stylu, které můžete udělat pro zlepšení zdraví vašich kostí. Pravidelné záchvaty výcviku s nízkým nárazem mohou zlepšit hustotu kostí a snížit riziko zlomenin. Vzhledem k vztahu mezi cvičením a zdravím kostí není překvapením, že lékaři často doporučují cvičení k léčbě nebo prevenci onemocnění souvisejících s kostí, jako je osteoporóza.
Výhody pro kostní strukturu
Během cvičení tah svalů proti vašim kostem skutečně podporuje jejich růst. Napětí vytvořené z tahu svalu spouští tělo a zvyšuje hustotu kosti. Kostní hustota mladých dospělých může podle cvičení vzrůst o 8 procent za rok, podle zdravotnického centra University of Maryland. Zvláště před dosažením věku 25 až 30 let může pravidelné cvičení silně ovlivnit vývoj kostí, což vede k hustší a silnější celkové struktuře. Dokonce i po uplynutí léčebných let pravidelné cvičení mohou nadále mít stejný pozitivní účinek, což zvyšuje hustotu a sílu kosti.
Tipy pro cvičení
Hmotnostní cvičení, ve kterých používáte svaly proti gravitaci, jsou nejúčinnější při zlepšování kostní struktury. Kromě vzpírání mohou tyto cvičení zahrnovat jogging, pěší turistiku, aerobik nebo tanec, které vyžadují, abyste se pohybovali a drželi tělo proti gravitaci. Národní institut pro artritidu a muskuloskeletální a kožní onemocnění doporučuje v průměru přibližně 30 minut fyzické aktivity většinu dní. Před začátkem nového rutinního cvičení se poraďte se svým lékařem. Faktory, jako je vysoký krevní tlak, diabetes, obezita nebo srdeční onemocnění, mohou určit váš vlastní optimální režim cvičení.
Osteoporóza
Jednotlivci s osteoporózou mohou těžit z pravidelného cvičení, protože zlepšená hustota kostní hmoty výrazně snižuje riziko zlomenin. Podle lékařského centra Univerzity Marylandu mohou starší ženy, které cvičí čtyři hodiny týdně, snížit riziko zlomeniny kyčle o více než 40 procent. Jako vedlejší přínos zvyšuje cvičení flexibilitu, koordinaci a rovnováhu, což snižuje riziko pádu a zranění. Kyfóza, nebo zvrhlé záda, společná onemocnění u osob s osteoporózou, se může dokonce zlepšit prostřednictvím specifického cvičení. Poraďte se se svým primárním poskytovatelem zdravotní péče a odborníkem v oblasti zdraví a zdraví kostí, abyste našli ideální cvičební rutinu pro vaše okolnosti.
Další úvahy
Kromě cvičení můžete zlepšit zdraví kostí tím, že konzumujete vápník a vitamin D v množství doporučeném pro vaši věkovou skupinu, váhu a pohlaví. Vyhnout se cigaretám a nadměrné spotřebě alkoholu může také přispět k silnějším kostem. Pokud si nejste jisti o struktuře kostí a zdraví, zeptejte se na test kostní minerální hustoty. Zvýšením cvičení obvykle zvyšuje zdraví kostí, v některých případech extrémně atletický, příliš mnoho cvičení může ve skutečnosti zhoršit kostní strukturu stejně jako celkovou wellness. Pokud vaše fitness rutina zahrnuje dlouhé, každodenní zasedání sportů s vysokou intenzitou a pravidelné stravování nebo cvičení navzdory nemoci nebo cvičení do té míry, že vám chybí období, vaše kosti mohou skutečně zhubnout. Je obzvláště důležité, aby sportovci užívali dostatek vápníku a vitaminu D, aby zajistili, že jejich kosti budou mít "suroviny" pro vytváření hmoty a zlepšení hustoty.
