Flexibilní zadní část dělá cheerleading prvky, jako je omílání, zakončení a skoky, snadnější provedení. Pevný zadní svaly mohou omezit rozsah pohybu, způsobit bolest a zvýšit riziko zranění. Roztahování záda před a po fandění praxe zlepší flexibilitu a vaše schopnost provádět určité roztleskávání pohybuje. Poraďte se s lékařem, pokud máte těžkou bolest zad nebo máte případné zranění zad.
Krok 1
Proveďte pět minut zahřívání před napnutím. Březen na místě, jog nebo krok na stranu, aby se zvýšila tepová frekvence. Zahřívání svalů před napnutím pomáhá uvolnit svaly a snížit riziko zranění.
Krok 2
Protáhněte spodní část zad a boky, svaly používané k provádění skoků a procházení průchodem, tím, že provedete ležící kolenní převrácení. Ležte lícem nahoru na podlaze nebo rohož s koleny ohnutými a rukama ven do strany v "T." Nechte kolena spadnout na jednu stranu a nechte boky a záda otočit. Držte úsek po dobu 10 až 30 vteřin a pak přiveďte kolena na druhou stranu.
Krok 3
Zlepšete flexibilitu páteře tím, že provedete natočený rotační zkroucení. Posaďte se pravou nohou rovně a levou nohou skloněnou. Přejeďte levou nohu přes pravé a otočte vaše tělo doleva. Umístěte pravou ruku před levou koleno a zatlačte koleno předloktím, abyste se dostali k hlubšímu úseku. Otočte ramena a hřbet při roztahování. Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund, poté uvolněte. Proveďte na opačné straně.
Krok 4
Proveďte kobru, posílení jógy posílení zad, abyste natáhli páteř a ramena. Lehněte si tvář dolů na zem nebo rohož s rukama vedle ramen. Držte lokty po boku a nohy rovně. Vdechněte se, jak se tlačíte rukama, zdvihněte si hlavu a hrudník ze země tak vysoko, jak je to možné, aniž byste si zatlačili záda. Upevněte své klouby, abyste ochránili dolní část zad a dýchali přes úsek. Držte pózu po dobu 10 až 30 vteřin, pak pomalu dolů trup zpět na zem. Opakujte několikrát.
Krok 5
Posilujte a natahujte záda, zadek, zkroucení a břišní svaly s cvičením na můstku. Tyto svaly pomáhají udržet záda stabilní, když tančíte nebo skočíte. Ležte lícem nahoru na záda s koleny ohnutými. Udržujte nohy rovně na podlaze a dlaň dolů vedle boků. Utáhněte své břišní svaly a zvedněte zadek z podlahy a zatlačte boky směrem ke stropu. Držte jej pět sekund a opakujte. Proveďte 10 opakování.
Upozornění
- Zadní úseky by neměly způsobovat bolest ani ztuhnutí. Natižte se do místa s mírným napětím a vyhněte se přetěžování, což může vést ke zranění. Vyhněte se balistickému nebo skákacímu protažení, které může způsobit zranění nebo zátěž na zádech. Podržte každý úsek po dobu 30 sekund nebo méně.
