Vápník je klíčovou výživou pro silné kosti a celkové fyzické zdraví. Ohio State University říká, že vápník je nejhojnější minerál v těle, přičemž většina vápníku se nachází v kostech a zubech a zbytek v krvi a tkáňových buňkách, kde reguluje důležité metabolické funkce. Většina zdravých dospělých pacientů by měla dostat denně mezi 1 000 a 1 500 mg vápníku, uvádí zdravotní systém University of Michigan. Existuje mnoho dietních způsobů, jak splnit denní požadavky na vápník.
Zahrnout mléčné výrobky
Krok 1
Pít mléko ke zvýšení příjmu vápníku. Mléko je bohatým zdrojem vápníku s 8-oz. sklenice mléka obsahující asi 300 mg vápníku, podle zdravotní péče University of Michigan. Zahrnujte sklenici mléka s každým jídlem a setkáte se s více než polovinou vaší denní potřeby vápníku.
Krok 2
Konzumujte i jiné mléčné výrobky. Jogurt, sýr, tvaroh a pudink jsou všemi dobrými zdroji vápníku, jogurt poskytuje přibližně 350 mg na porci, většina tvrdých sýrů asi 200 mg a tvaroh a pudink, z nichž každá poskytuje přibližně 150 mg.
Krok 3
Nondairy potraviny mohou být vyrobeny z vápníku bohaté s přidaným mlékem. Použijte více mléčných výrobků při vaření a pečení. Vytvořte ovesné krémové a krémové polévky s mlékem namísto vody a přidávejte 150 až 300 extra mg vápníku na porci. Vyměňte olej s obyčejným jogurtem v receptech na sladkosti a muffin, abyste přidali až 300 mg vápníku do celé dávky. Ohio State University říká, že mnoho receptů může zvládnout přidání až 1/2 šálku mléka v prášku, včetně masových plátků, mnoha kostek, makarónů a sýrů, vdolky, palačinky a sušenky. To poskytuje další 750 mg vápníku do celého receptu.
Používejte zdroje Nondairy
Krok 1
Jezte i potraviny bohaté na vápník. Americká dietetická asociace uvádí, že další potraviny kromě mléčných výrobků jsou dodatečné zdroje vápníku. Fazole, luštěniny, mandle, tmavé listové greeny, konzervované ryby, brokolice, tofu a sezamové semena poskytují dietní vápník. Fazole dosahují od 20 do 240 mg vápníku v závislosti na druhu a luštěniny poskytují přibližně 30 až 80 mg na porci. Mandle a sezamová semena poskytují asi 80 mg na porci. Obsah vápníku listových zelených se také liší podle typu, v rozmezí od 100 do 250 mg na porci. Brokolice poskytuje asi 35 mg na porci. Tofu obsahuje asi 260 mg vápníku na dávku, ale může obsahovat až 700 mg, pokud se vápník používá při jeho zpracování.
Krok 2
Přidejte do stravy potraviny obohacené o vápník. Některé druhy pomerančového džusu, sójového mléka, mandlového mléka, chleba a obilovin přidaly vápník, obecně asi 160 mg v obohaceném chlebu, až 260 mg v obohacených obilovinách a 300 mg v obohacených šťávách a mlékách bez mléka. Podívejte se na tyto položky ve vašem obchodě s potravinami, aby se zvýšil příjem vápníku.
Krok 3
Vezměte doplněk vápníku. Pokud nemůžete konzumovat až 1500 mg vápníku pouze z potravinových zdrojů, může podle MayoClinic.com pomoci doplněk vápníku.
Tipy
- Vzhledem k tomu, že mléčné potraviny mohou mít vysoký obsah tuku, rozhodněte se pro tyto potraviny s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku pro optimální zdraví.
