Řekli jste ano šaty! A teď byste chtěli udělat vše, co je v pořádku, abyste se cítili sebejistě a vypadali nejlepší, když jdete dolů po uličce.
Váš svatební den je jednou z největších a nejkrásnějších oslav, které budete mít, a měli byste se cítit jako milion dolarů. Ať už potřebujete zhubnout, tónovat nebo zůstat přesně stejnou velikostí, může být fitness při přípravě na velký den důležitou součástí.
Zde jsou tři způsoby, jak se vypořádat, vám pomohou připravit se na svatbu.
1. Stresová úleva: Nalezení času na cvičení může vzít na mysli mimo zdůraznění svatebního plánování a uvolnění některých stoupajících úzkostí a stresu.
2. Zdraví a blahobyt: Zlepšení zdraví vašeho srdce a plíce přinese čerstvý kyslík do celého těla a umožní vám pocit svěží, motivované a pozitivní.
3. Zodpovědnost: Toto je vaše tělo. Postarat se o to. Nikdo jiný vám neřekne cvičení. Musíte to udělat pro sebe. Vytiskněte kalendář níže, dejte ho někde vidět a označte dny, když je dokončíte.
Postupujte podle tohoto kalendáře pro svůj čtyřtýdenní svatební botanický tábor. Začněte zahříváním, ukončete cooldownem
Před každým zasedáním se vaše tělo pohybuje a vaše srdce čerpá pomocí tohoto jednoduchého zahřívacího obvodu.
Zde je návod, jak se dostat do terénu Obvod snadného zahřívání
Celkový čas: 5 minut
30 sekund od každého:
- Letecké dřepy
- Uzemnění na výšku nad hlavou (viz výše)
- Squat skáče
- Vysoká kolena
- Plankové zdviháky
Dělejte dvě kola.
Jakmile se zahřejete, jednoduše postupujte podle obvodů pro tento den. Udělejte si čas a nepokřikujte se.
Po každém zasedání použijte okruh chlazení k návratu těla do jeho přirozeného klidového stavu.
První čtyři se táhnou v sérii cooldown. Okruh rychlého chlazení
Celkový čas: 11 minut
30 sekund od každého
- Boční úsek (obě strany)
- Straight-arm stretch (obě strany)
- Quad úsek (obě strany)
- Šikmý úsek (obě strany)
- Pes směrem dolů
- Pes směřující nahoru
- Dětská póza
Dělejte dvě kola.
Jak zahřátí, tak cooldown jsou neobchodovatelné.
Váš týdenní okruh a cvičení HIIT
Vzhledem k tomu, že většina svatebních šatů je buď bez rukávů nebo bez beder, věnuji velkou pozornost hornímu tělu. Tyto cvičení naleznete v silovém okruhu. Budete to sledovat pomocí některých kardio-obvodů, které dokážou spálit kalorie a vykonejte.
A pak dva dny v týdnu, uděláte jeden z těchto cvičení HIIT (high-intensity interval training). HIIT je osvědčenou metodou kardiorespiračního tréninku, která zahrnuje výbuchy celodenního cvičení a krátký odpočinek. Dejte to všechno za pouhých 20 až 30 minut a vy využijete výhody EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po výkonu), která je také známá jako efekt po popálení.
Jednoduchý, 4-pohybový obvod. Pondělí v týdnu 1 a 2: Obvod 1
15 opakování každého:
- Biceps kroutit
- Trhací úder tricepsu
- Přední zdvih
- Zpětné létání
Do čtyř kol.
Po každém okruhu trénujete 10 minut kardio hoření:
Vypalte kalorie a pokračujte v tónování horní části těla. 60 sekund od každého:
- Tajtrlíci
- Squat skáče
- Čelní rotace kotouče s děrováním
- Plankové zdviháky
- Ruské zvraty
Jen 20 minut a skončíte! Úterý v týdnu 1 a 2: trénink HIIT 20 minut
60 sekund od každého:
- Čelní rotace kotouče s děrováním
- In-and-out squat chmele
- Plankové zdviháky
- Neviditelné lano
- Odpočinek
Do čtyř kol.
Zaměřte se na hruď, ramena a biceps. Středa týdne 1 a 2: obvod 2
15 opakování každého:
- Přední a boční zvedání
- Push-up
- Biceps kroutit
- Plankové kohouty
Do čtyř kol. A nezapomeňte na finišeru na kardio hoření!
Ulehčte své unavené, bolavé svaly s touto sérii jógy. Každý čtvrtek: Jóga / Stretch
Držte těchto pět póz po dobu 60 sekund, kolikrát je to nutné (zaměřte se na šest kol).
- Pes směřující dolů s pedálem tele
- Pes směřující nahoru s kyčlí
- Rovné nohy sedí dolní-zadní úsek
- Závěsná část hlavy a krku
- Dětská póza
Máš to! Pátek v týdnu 1 a 2: trénink HIIT 20 minut
60 sekund od každého:
- Side-to-side chmel
- Osla kopy
- Čelní rotace kotouče s děrováním
- Ruské zvraty
- Odpočinek
Do čtyř kol.
Každou sobotu: LISS
Je důležité, abyste do svého tréninku jednou týdně zahrnuli ustálený kardio den (LISS). V tento den si vyberete 45 minutový trénink nebo třídu.
Každou neděli: Odpočinek
Odpočinek a zotavení (díky bohu!) Se obvykle děje v neděli, ale můžete si vybrat každý den v týdnu, který pracuje s vaším rozvrhem. Vezměte si volný den a vyjděte z posilovny! Pokud přepracujete své tělo, bude vás držet zpět. Nechte se zotavit a získejte výhody příští den.
Cílejte triceps a ramena. Pondělí v týdnu 3 a 4: Obvod 3
15 opakování každého:
- Přední zdvih
- Zpětné létání
- Nad hlavou stiskněte
- Prodloužení tricepsu nad hlavou
Do čtyř kol. A nezapomeňte na finišeru na kardio hoření!
Pociťte (po) hoření! Úterý v týdnu 3 a 4: 30-minutový HIIT cvičení 1
60 sekund od každého:
- Speed bruslaři
- Sumo pulsujícího dřeva
- Burpee prkno
- Neviditelné skokové lano
- Odpočinek
Do šesti kol.
Váš čtvrtý a poslední okruh! Středa v týdnu 3 a 4: okruh 4
15 opakování každého:
- Boční vzestup
- Plankové kohouty
- Nad hlavou stiskněte
- Biceps kroutit
Do čtyř kol. A nezapomeňte na finišeru na kardio hoření!
Každý čtvrtek: Jóga / Stretch
Držte těchto pět póz po dobu 60 sekund, kolikrát je to nutné (zaměřte se na šest kol).
- Pes směřující dolů s pedálem tele
- Pes směřující nahoru s kyčlí
- Rovné nohy sedí dolní-zadní úsek
- Závěsná část hlavy a krku
- Dětská póza
Vaše poslední cvičení HIIT! Pátek v týdnu 3 a 4: 30 minut HIIT Workout 2
60 sekund od každého:
- Neviditelné skokové lano
- Čelní rotace kotouče s děrováním
- Side-to-side chmel
- Plankové zdviháky
- Odpočinek
Do šesti kol.
Každou sobotu: LISS
Pro vaše 45 minut LISS zvolte své oblíbené kardio s nízkou intenzitou, jako je chůze, jogging, běh na úrovni konverzace, pěší turistika, chůze na psy, tenis nebo eliptické.
Každou neděli: Odpočinek
Děkuji za dobro odpočinku, že? Vychutnejte si svůj volný den a dát svalům šanci odpočinout si a zotavit se.
Nemůžete vynaložit špatnou stravu. Foto kredit: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Nezapomeňte správnou stravu a výživu
Pokud hledáte ztrátu hmotnosti kromě tonizování, budete muset nejdříve získat stravu a výživu v pořádku.
Zde je krátký seznam věcí, které doporučuji odřezat z vaší stravy a podpořit zdravější a šťastnější. To také pomůže s hubnutí a celkový wellness. Používám akrobacii "Cut the CRAP", abych svým klientům připomněla, čeho se mají vyhnout:
- Sýrové nápoje
- Rafinovaný cukr
- Umělé potraviny
- Zpracované potraviny
Doporučuji také vyhnout se mléčnému, těstovinovému a ovocnému džusu.
Přestože je snadné se dostat do toho, co nemůžete jíst, je důležité se zaměřit na všechny zdravé, výživné potraviny, které můžete jíst. Zde je krátký seznam čerstvých potravin, které pohánějí vaše tělo trvalou energií.
- Superfoods jako špenát, brokolice, vlašské ořechy, čočka, ananas a grapefruit
- Vejce a chudé maso jako kuře a ryby
- Listové zeleniny a čerstvé vegetariáni
A tady je můj seznam jídel. Připravte je na začátku každého týdne, abyste se uspěli na úspěch.
- Ořechy: Jsou plné energie a hrst mandlí (14) má 100 kalorií. Dokonalá jako rychlá taktika vyhýbání se hladům.
- Ovoce: Nepřemýšlejte ovocem; některé druhy mají vysoký obsah cukru. Ale podporuji krájené jablko s posypem skořice, zmrazených banánových plátků nebo surových borůvek a malin.
Co myslíš?
Brzy se oženíš? Plánujete pracovat, které by vedlo k vašemu velkému dni? Jaké jsou vaše cíle? Snažíte se zhubnout? Zesílit? Nebo jen se podívejte a cítit to nejlepší? Jaký je tvůj plán? Myslíte si, že budete vyzkoušet některý z těchto cvičení? Podělte se o své myšlenky do níže uvedené poznámky!
