Zatímco většina lidí se zaměřuje na snížení hmotnosti, získání váhy může být stejně obtížné. Porozumět tomu, že dieta s hmotnostním přírůstkem není naplněna rychlým jídlem a mléčným koktejlem, a to i pro ty, kteří jsou viditelně příliš tenký. Ať už potřebujete získat libru nebo je ztratit, je důležité, abyste do všech skupin potravin zahrnovali celou řadu zdravých potravin. Jíst správné potraviny zajistí, že získáte více svalů a ne tuků.
Krok 1
Odhadněte své potřeby kalorií. Foto kredit: pojistka / pojistka / Getty Images Odhadněte vaše potřeby kalorií pro zvýšení hmotnosti. Nejprve je třeba určit celkové výdaje na energii (TEE). Pro tenké muži vynásobte váhu v librách o 11 a u tenkých žen násobte váhu v librách o 10. Vynásobte toto číslo faktorem aktivity. Pokud máte velmi malou aktivitu, použijte faktor 1,3; pokud máte trochu cvičení nebo máte práci, která vyžaduje stát, použijte 1,6, pokud jste muž a 1,5, pokud jste žena; nebo pokud jste mírně aktivní, například s lehkým pracovním úkolem, použijte faktor aktivity 1,7, pokud jste muž a 1,6, pokud jste žena. Jakmile zjistíte TEE, přidejte 500 na toto číslo pro vaše celkové kalorie potřebné pro přírůstek hmotnosti.
Krok 2
Jezte pět až šest malých jídel denně. Foto kredit: wavebreakmedia / iStock / Getty Images Jezte pět až šest malých jídel denně. Vyžívání menších jídel častěji pomáhá zabránit tomu, abyste se dostali příliš plní, což vám pomůže získat více kalorií a pomůže vám dosáhnout vašich cílů o dosažení váhy.
Krok 3
Ujistěte se, že vaše strava je vyvážená. Foto kredit: shironosov / iStock / Getty Images Vyvažte příjem. Přestože potřebujete jíst více kalorií, které vám pomohou vyplnit, akademie výživy a dietetiky říká, že je stále důležité, abyste zahrnuli celou řadu potravin ze všech skupin potravin včetně ovoce, zeleniny, celozrnných, bílkovinných a mléčných výrobků .
Krok 4
Přidejte kalorie do obvyklých jídel. Foto kredit: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Přidejte kalorie do obvyklých jídel. Například při snídani udělejte ovesné vločky mlékem namísto vody; přidávejte sýr a avokádo na svůj sendvič při obědě; a místo vaření vajíček na večeři je usuďte v olivovém oleji.
Krok 5
Občerstvit na potravinách s vysokým obsahem kalorií. Foto kredit: joannawnuk / iStock / Getty Images Občerstvit na potravinách s vysokým obsahem kalorií. Směsi ovoce a ořechů, arašídové máslo na toastu pšenice, sýr a sušenky jsou všechny výživné a vysoce kalorické svačinkové doplňky, které vám pomohou zvýšit váhu.
Krok 6
Vypijte své kalorie. Fotografický kredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Vypijte své kalorie - ale výživným způsobem. Zatímco voda je vhodná pro hydrataci, chcete-li získat váhu, je lepší pít nápoje, které dodávají kalorie. Mléko a 100 procent ovocné šťávy dělají nejzdravější nápoje. Akademie výživy a dietetiky také naznačuje, že pijete tekutiny mezi jídly tak, aby během jídel neovlivnila vaši chuť k jídlu.
Věci, které budete potřebovat
- Kalkulačka
- Potraviny bohaté a vysoce kalorické potraviny
- Mléko
- Ovocný džus
- Sušené sušené mléko bez tuku
Tipy
- Udržujte si deník jídla nebo použijte online kalorický tracker, který vám pomůže zajistit, aby vyhovoval vašim potřebám kalorií. Přidejte mléko, polévku, jogurt, bramborovou kaší a horkou obilovinu. 1/4 šálku prášku přidá 109 kalorií a 11 gramů bílkovin. Abyste se ujistili, že získáváte svaly a ne tuky, přidejte silový trénink k rutině cvičení.
Upozornění
- Poraďte se s lékařem dříve, než začnete stravu s tělesnou hmotností nebo cvičební program. Buďte opatrní při získávání váhy. Pokud to zní příliš dobře, aby to byla pravda, vložte ji zpět na police.
