V roce 2001 American College of Sports Medicine prohlásila, že to trvá čtyři až šest týdnů závazek k jednotnému cvičební program zažít významné změny v kondici. Během těchto týdnů musíte přijmout zdravější stravovací návyky a zahrnout každodenní fyzickou aktivitu. Vypracujte denní kalendář úbytku hmotnosti, který zvýší vaše šance na úspěch.
Krok 1
Naplánujte konkrétní dny a časy pro přípravu zdravých jídel. Budete lépe schopni kontrolovat vaši stravu přípravou jídla předem. Každý den plán přenášejte s sebou chladič zdravý oběd a občerstvení, jako je ovoce, mandle, bílkovinné tyčinky s nízkým obsahem karbidu nebo koktejly a voda. S zdravým jídlem, které jste si uvědomili, se nebudete muset uchýlit k jídlu mastných potravin, které uspokojí váš hlad.
Krok 2
Zaregistrujte pět denních fitness úkolů, které chcete dosáhnout. Zahrnujte malé změny do každodenní rutiny, abyste zhubli. Naplánujte si čas po schodech, procházejte psa, vychutnejte si procházku po okolí nebo jděte na aktivní víkendovou exkurzi s rodinou a přáteli.
Krok 3
Naplánujte si své mrchy. V čísle z roku 2005 "American Journal of Clinical Nutrition" bylo zjištěno, že úspěšná ztráta hmotnosti byla spojena se schopností "plánovat" výživové nehody. Omezte vaši spotřebu sladkostí a výkrmů. V průběhu týdne držte nakloněné maso, zeleninu a nízké glykemické sacharidy, jako jsou celozrnné a sladké brambory.
Krok 4
Identifikujte své "doby krmení." Tosca Reno, autorka "The Eat Clean Diet Recharged" doporučuje jíst malé jídlo každé dvě a půl až tři hodiny, aby se zvýšil váš metabolismus, aby se vypálilo více kalorií během dne. Nastavte budík na hodinky nebo napište poznámku do kalendáře jako připomínku k jídlu podle plánu.
Krok 5
Určete své tréninkové dny. Naplánujte si formální tréninkové dny většinu dnů v týdnu. Tyto cvičení se mohou skládat z kardiovaskulárního cvičení, jako je procházka v okolí s běhounem běžeckého trenažéru a posilovací cvičení, jako je zvedání váhy nebo fitness. V každém z těchto dnů umístěte zaškrtávací políčko v kalendáři, abyste mohli sledovat, zda jste dokončili jednotlivé úkoly.
Tipy
- Získejte kalendář, který vám umožní sledovat dny v týdnu s dostatečným prostorem pro vytváření poznámek. Použijte poznámky k zamyšlení na vaše akce každý den. Vyhodnoťte, zda tyto akce byly pozitivní nebo negativní příspěvky k vašemu cíli, jak snížit váhu, a zapište si kroky, které musíte podniknout, abyste zlepšili své chování.
Upozornění
- Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete novou stravu nebo cvičení.
