Intervalový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit svou posilovací schopnost a ztrácet tuk. Běžecký trenažér nabízí perfektní nástroj k provádění těchto cvičení, které zahrnují střídání krátkých záchvatů vysoké intenzity práce s stejnými nebo mírně delšími záchvatmi práce s nízkou intenzitou.
Přístupové intervaly jsou mírně intenzivní, takže jsou aerobní, nebo je vyvedou z HIIT (trénink s vysokou intenzitou). Oba mají výhody, ale HIIT je nejlépe uložen pro lidi, kteří mají zavedenou úroveň kondice.
Aerobní intervaly
Cílem aerobního tréninku je spálit kalorie, zvýšit srdeční frekvenci a vybudovat vytrvalost. Pracujete v zóně srdeční frekvence, která je aerobní - mezi 50% a 85% vašeho maxima - pro celou relaci. Výboje vyšší intenzity přivádějí vaše srdeční frekvence do horního konce tohoto rozsahu, zatímco doby odpočinku vás propadají na spodní konec.
Trénink aerobního intervalu se liší od aerobního tréninku v ustáleném stavu, kdy vaše srdeční frekvence zůstává relativně stabilní během vašeho úsilí. Provedení tohoto cvičení na běžeckém trenažéru může pomoci osobě přechod od chůze k běhu důsledně. Je to také solidní cesta k budování fyzické vytrvalosti, takže v průběhu času budete schopni provádět tréninku v ustáleném stavu rychleji a s menším úsilím.
JAK TO UDĚLAT: Zahřejte na běžeckém pásu po dobu 5 až 10 minut s jednoduchým tempem. Poté zvedněte své tempo po dobu 1 až 3 minut, abyste dosáhli maximálně 70% až 85% srdeční frekvence. Pokud rychle dojde ke změně vašich kloubů, zrychlete se nakloněním a držte krok stejný, abyste zvýšili srdeční frekvenci. Zpomalit - nebo snížit rampu - tak, aby se vaše tepová frekvence vrátila na 50 až 65 procent vašeho maxima po dobu jednoho až tří minut. Opakujte intervaly, dokud nedosáhnete nejméně 30 minutového tréninku.
Náhradní lehké jogging a chůze pro nastavení aerobního intervalu. Foto kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Intervalová výuka s vysokou intenzitou
HIIT zahrnuje střídání krátkých výbuchů tvrdé práce se zbytkem stejně jako aerobní intervaly. Hlavní rozdíl je intenzita. Při tréninku HIIT by práce měla dosáhnout 90 až 95 procent max. Protože práce je mnohem větší, délka intervalů je pravděpodobně kratší. Možná budete také muset změnit poměry práce, abyste si lehce odpočinuli. Místo toho, abyste byli vyrovnaní, zvažte, že budete mít lehce delší dobu odpočinku, abyste se mohli dostatečně zotavit, abyste se vypořádali s každým intervalem s vysokou intenzitou.
HIIT má výhody ve stimulaci mechanismů ve vašem těle, které podporují větší spalování tuků. Navíc může být stejně efektivní jako dlouhá ustálená kardiologická relace, pokud jde o budování vašich markerů fyzické kondice, jak dokládá studie publikovaná v čísle 2015 o sportovní medicíně.
JAK TO UDĚLAT: Zahřejte na běžícím pásu po dobu 5 až 10 minut. Postupně zvyšujte svou intenzitu od lehké chůze po mírné jogging během tohoto zahřívacího období. Poté zvýšíte rychlost - nebo kombinaci rychlosti a sklonu - na tempo, které zvyšuje srdeční frekvenci až na 90% maximální srdeční frekvence. Používáte-li test rozhovoru, konverzace - nebo dokonce pár slov - není možné tímto tempem. Pokračujte 30 až 90 vteřin v tomto tempu a pak se zotavte na lehké jogging nebo pěšky po dobu 1 až 2 minuty. Opakujte pět až desetkrát, abyste získali kompletní cvičení.
