Pokud jen vyrazíte k lavičce, aby vaše pecs pracoval s lisy a flyy, chybíte. Tělesná tělesná cvičení může být cenná i při vývoji hrudních svalů.
Vy, samozřejmě, víte o vyzkoušeném a pravdivém posunu, ale zvažte doplnění vašeho lisování a létání jinou možností: ponoření na hrudi. Nezaměňujte na hrudníku s tricepsem soustředěným cvičením lavic. Poklesy hrudníku aktivujte triceps, ale jako primární iniciátor akce použijte pectoralis major.
Základy
Správné ponoření na hrudi se provádí na soustavě paralelních tyčí. Namontujte je položením jedné ruky na každý lištu, vznášející nohy ze země tím, že propojíte kotníky a lehce ohýbáte kolena a boky. Začněte s prodlouženými rameny, pak se mírně posunujte dopředu od boků a zatočte váhu do hrudníku. Když jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou a máte pocit, že máte lehký úsek na hrudi, prodlužte lokty, abyste se vrátili ke startu.
Přidejte dodatečnou výzvou, jak se potřísní stlačením činky mezi kotníky, jak tlačíte nahoru a dolů, nebo tím, že upevníte plošku váhy, která je připevněna k řetězci kolem pasu a umožní vám viset před vámi. Poklesy na gymnastických prstencích jsou dalším náročným vývojem ze standardní varianty.
Výhody
Hrudník je jedním z nejlepších hrudních cvičení kolem, protože se spoléhá jen na vás - žádné vynalézavé vybavení potřebné k tomu, aby se práce dělala. Také se zaměřuje na hrudní hlavu nebo největší střední část pectoralisu z úhlu, který se liší od laparových lisů a letců.
Pokapy dělají vynikající cvičení na kompletní hrudník a triceps cvičení. Když jste udělali všechny své zástupy a sady ostatních hrudních cvičení, hodte do hloubky nebo na dvě části hrudníku, abyste zcela zdůraznili svaly, aby stimulovali nový růst.
Stisknutí hrudníku je stále cenným cvičením. Fotografický kredit: didesign021 / iStock / Getty Images Nedávejte se lavičku
Poklesy hrudníku jsou cenné, ale nepoužívejte je namísto lisu na lavici - použijte je k doplnění. Studie publikovaná v roce 2012 Americkou radou o cvičení ukázala, že poklesy byly pouze 69% stejně efektivní při stimulaci pectoralis major jako bench pressu. V devíti zkoušených cvičeních poklesy překonaly pouze push-up, stejně jako variace push-up na stabilizační koule nebo závěsné kabely.
Buď opatrný
Pokles může umístit ramenní kloub v nejisté poloze, což způsobuje bolest a potenciální zranění. To není jen tehdy, když jsou dipsy prováděny se špatnou formou - je to také povaha pozice, bere na vědomí Americkou radu o cvičení. Ramenní kloub je poměrně pohyblivý, ale nemá takovou stabilitu jako kloub podobný tvaru jako kyčle. V důsledku toho je zranitelnější, zejména pokud jsou svaly a kosti v okolí slabé.
Pokud zažíváte bolest během poklesu nebo jste v minulosti zažili zranění na rameni, může být ponoření do hrudníku prostě jen pro cvičení, které stojí za to. Hodnota, kterou nabízí váš hrudník, nestojí za zranění vašich zranitelných ramen.
