Tóny boků a břicha jsou pro mnoho lidí žádoucí, ale vyžadují určitou práci, zejména pokud jste žena a mají tendenci ukládat tuk ve vašem spodním těle. Kromě zdravé výživy může kardio a silový trénink pomoci snížit nadbytečný tuk a ten může také přidat definici do vašich problémových oblastí. Vše, co potřebujete, je závazek z vaší strany.
Kardio a silový trénink
Bez ohledu na to, kolik cviků děláte, abyste posilnili břicho a svaly kolem boků, pokud máte nadbytek tělesného tuku, nikdy neuvidíte definici, protože vaše svaly budou ukryty pod tukem. American Heart Association navrhuje ztrátu váhy tím, že dělá 30 až 60 minut kardio ve většině dnů v týdnu a silový trénink ve dvou dnech. Kardio může zahrnovat jogging, jízdu na kole nebo plavání, zatímco silový trénink by měl být zaměřen na vaše velké svalové skupiny. V kombinaci s dietou s omezeným obsahem kalorií může dojít k dennímu deficitu 500 kalorií a ke snížení hmotnosti o jednu libru týdně.
Core-posilující cvičení
Kromě přidání svalového tonusu posílení svalů, které stabilizují vaši střední část, může také zlepšit vaši držení těla, předcházet zranění, usnadňovat každodenní aktivity a zvyšovat účinnost břišních cviků. Jádrové zesilovače mohou obsahovat podlahový most, během něhož jste na podlaze s koleny ohnutými. Pak zvednete boky, vyrovnáváte tělo od kolen k vašim ramenům, než začnete pomalu snižovat dolů. Přední a boční prkna, během kterých držíte tělo rovně jako prkno, ať stojíte buď na podlahu, nebo na jedné straně, také zabírají svaly vašeho jádra včetně vašeho abs a boků.
Crunch Vaše Abs
Břišní cvičení, které pracují vaše abs v různých rovinách pohybu může efektivně tón vaše břicho. Tyto cviky se často dělají lícem nahoru na podlahu a vyžadují, abyste si vyčistili žebra směrem k pánvi nebo pánev k vašim žebrám. Některé příklady zahrnují tradiční drtí, V-ups, ležící toe dotyky a zpětné drtí. Všichni převážně pracují s rectus abdominis v přední části pasu. Břicho křupání, během kterého přivedete jedno koleno na opačné koleno, přenesete kroucení do rovnice a zaujměte oblique po stranách vašeho pasu.
Cvičení na zvýšení nohou
Nohy zvyšují efektivně práci zadku, boků a vnitřních a vnějších stehen. Můžete to udělat tak, že ležíte na své straně na podlaze se skládanými nohami. Pak zvednete horní nohu o 45 stupňů a spustíte ji dolů. Můžete udělat to samé cvičení, zatímco stojíte vzpřímeně a zvednete jednu nohu ven k sobě a pak ji pomalu spouštět dolů. Dělat cvičení, když stojíte vzpřímeně, vás také nutí zaujmout vaše abs k stabilizaci vašeho těla. Tím, že nosíte kotníkové závaží nebo pomocí odporového pásku, můžete cvičení zvýšit náročnost, když se zpevníte.
